Một bữa ăn và một loại rau

Nếu bạn ăn chay trong một thời gian dài, sức khỏe của bạn không nên bị ảnh hưởng. Trang này chỉ nói về những thứ có nhiều khả năng bị bỏ lỡ khi ăn chay. Nguồn được chỉ định cho mỗi phần.

Những cái dễ bỏ lỡ

• vitamin B12

  Cần bổ sung bổ sung

  Tạo máu và dây thần kinh phụ thuộc vào nó. Sự vắng mặt bắt đầu bằng sự mệt mỏi, tê ở tay và chân và trí nhớ kém; tổn thương thần kinh có thể không quay trở lại trong một thời gian dài. Vấn đề là uống quá nhiều axit folic sẽ che đi hình ảnh máu. Xét nghiệm máu trông bình thường, nhưng đã thiếu người.

  Nó đến từ đâu

  • bổ sung
  • Thực phẩm tăng cường: ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành tăng cường, men dinh dưỡng

  Cách ăn để đếm

  Người lớn 2,4 mcg mỗi ngày, 2,6 trong khi mang thai và 2,8 trong thời gian cho con bú. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật tự nhiên không chứa B12 - chỉ những loại tăng cường. Không có lượng B12 tối đa dung nạp được, độc tính cực kỳ thấp và sức khỏe không lành mạnh, vì vậy không cần phải hoảng sợ nếu bạn dùng nhiều hơn. Những người dùng metformin hoặc thuốc kháng axit trong một thời gian dài sẽ có khả năng hấp thu thấp hơn và cần được kiểm tra thường xuyên.

  Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống NIH · Vitamin B12

• ủi

  Để lại một bữa ăn nhẹ

  Có sắt không phải heme trong thực vật, và tỷ lệ hấp thụ vốn dĩ thấp hơn so với thịt.

  Nó đến từ đâu

  • Đậu và các sản phẩm đậu nành
  • rau lá sẫm màu
  • hạt bí ngô, vừng
  • Muesli tăng cường
  • trái cây sấy khô

  Cách ăn để đếm

  Ăn cùng một bữa ăn với vitamin C làm tăng sự hấp thụ - ớt chuông, bông cải xanh và quýt đều tốt. Không uống trà hoặc cà phê trước hoặc sau bữa ăn. Các polyphenol trong chúng sẽ chặn sắt và được tách ra trong một giờ.

  Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh · Chế độ ăn thuần chay

• canxi

  Để lại một bữa ăn nhẹ

  Sau khi không uống sữa, canxi nên được thu thập từ nơi khác.

  Nó đến từ đâu

  • Đậu phụ với nước muối hoặc thạch cao
  • Sữa đậu nành bổ sung canxi
  • tahini
  • bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải

  Cách ăn để đếm

  Rau bina và rau dền có vẻ giàu canxi, nhưng chúng cũng chứa nhiều axit oxalic, vì vậy bạn thực sự không thể hấp thụ nhiều. Đừng đếm chúng trong canxi trong ngày. Đậu phụ thuộc vào danh sách thành phần - sử dụng nước muối hoặc thạch cao để bổ sung canxi, không phải gluconolactone.

  Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh · Chế độ ăn thuần chay

• vitamin D

  Để lại một bữa ăn nhẹ

  Tôi đã ăn canxi, và tôi không thể sử dụng nó mà không có D.

  Nó đến từ đâu

  • Đắm mình dưới ánh mặt trời
  • Sữa đậu nành tăng cường, ngũ cốc tăng cường
  • bổ sung

  Cách ăn để đếm

  Ăn và tắm nắng một mình là không đủ vào mùa thu và mùa đông. Đặc biệt, các thành phố ở vĩ độ cao - London, Berlin, Seattle và Toronto - không thể phơi nắng trong vòng chưa đầy nửa năm. Có hai loại chất bổ sung: D2 là thuần chay; hầu hết D3 đến từ lanolin, vì vậy hãy chắc chắn xác định nguồn địa y (địa y) nếu bạn là người thuần chay.

  Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh · Chế độ ăn thuần chay

• axit béo omega-3

  Để lại một bữa ăn nhẹ

  Mắt và não cần EPA và DHA, và thực vật cung cấp ALA.

  Nó đến từ đâu

  • Hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu
  • quả óc chó
  • Dầu hạt lanh, dầu tía tô

  Cách ăn để đếm

  Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng hiệu quả rất thấp và sự chuyển đổi dự kiến không đáng tin cậy. Nếu bạn ăn hạt lanh xay, ngũ cốc nguyên hạt sẽ bị loại bỏ như hiện tại. Nếu bạn muốn bổ sung trực tiếp DHA, dầu tảo là nguồn dinh dưỡng duy nhất — DHA trong cá ban đầu đến từ việc ăn tảo.

  Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh · Chế độ ăn thuần chay; Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2022) Dành cho người ăn chay

• iốt

  Để lại một bữa ăn nhẹ

  tuyến giáp hình ống. Cả thiếu hụt và quá liều đã xảy ra.

  Nó đến từ đâu

  • muối iốt
  • tảo bẹ, rong biển

  Cách ăn để đếm

  Không sử dụng tảo bẹ như một nguồn iốt hàng ngày - hàm lượng iốt của nó dao động rất nhiều và bạn có thể bị quá liều sau một bữa ăn. Muối iốt ổn định hơn nhiều. Những người sử dụng muối không iốt hoặc muối natri thấp nên tự chăm sóc bản thân.

  Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh · Chế độ ăn thuần chay

• kẽm

  Để lại một bữa ăn nhẹ

  Axit phytic trong ngũ cốc nguyên hạt và đậu liên kết với kẽm và làm cho nó không thể hấp thụ nó.

  Nó đến từ đâu

  • Đậu, sản phẩm đậu nành
  • Toàn bộ thung lũng
  • hạt bí ngô, hạt điều

  Cách ăn để đếm

  Ngâm, nảy mầm và lên men có thể loại bỏ một số axit phytic - ngâm và nấu đậu, bánh hấp và tempura đều được hấp thụ tốt hơn so với những loại chưa được xử lý.

  Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh · Chế độ ăn thuần chay

• protein

  Sẽ không thiếu nhiều

  Nó được nói nhiều nhất, nhưng thực sự ít có khả năng xảy ra sai sót nhất.

  Nó đến từ đâu

  • Đậu nành và các sản phẩm: đậu phụ, sữa đậu nành, tempura, yuba
  • Các loại đậu khác
  • quả hạch, hạt
  • Toàn bộ thung lũng

  Cách ăn để đếm

  Người lớn ăn chay là 50 đến 80 gram đậu nành và các sản phẩm và 25 đến 60 gram ghee mỗi ngày. Bạn không cần phải đóng gói mỗi bữa ăn thành “protein hoàn chỉnh” - bạn có thể thay đổi nhiều loại thực phẩm trong một ngày và các axit amin sẽ tự lấp đầy.

  Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2022) Đối với người ăn chay

Về các sản phẩm đậu nành lên men và tảo

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2022) khuyến nghị người ăn chay nên ăn 5 đến 10 gram sản phẩm đậu nành lên men mỗi ngày, một phần vì chúng có chứa B12. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ tuyên bố rõ ràng rằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật tự nhiên không chứa B12.

Đó không phải là sự khác biệt trong từ ngữ. Hầu hết các xét nghiệm được tìm thấy trong sữa lên men, tempeh, rong biển và tảo xoắn là những chất tương tự không hoạt động - chúng không thể được sử dụng bởi con người và chúng cũng có thể làm xét nghiệm máu, giúp kết quả dễ nhìn thấy. Vì vậy, trang này phân biệt hai điều: các sản phẩm đậu nành lên men nên được ăn; chúng tốt cho ruột và các chất dinh dưỡng khác; tuy nhiên, B12 chỉ nhận ra các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường.

Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ · Vitamin B12; Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2022) Người ăn chay

nguồn gốc

• Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ · Hướng dẫn về Vitamin B12
• Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh · Chế độ ăn thuần chay
• Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc · Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2022) Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người ăn chay

Trang này được biên soạn sau khi đọc một số hướng dẫn đã xuất bản; nó không phải là đơn thuốc của bác sĩ. Hỏi bác sĩ về liều lượng chính xác, có nên kiểm tra hay không và những gì cần kiểm tra - đặc biệt nếu bạn đang mang thai, cho con bú, ăn chay và dùng metformin hoặc thuốc kháng axit trong một thời gian dài.