Uma refeição e um vegetal
Se você seguir uma dieta vegetariana por muito tempo, sua saúde não deve sofrer. Esta página fala apenas sobre aqueles que provavelmente passarão despercebidos ao comer um vegetariano. A fonte é indicada para cada seção.
Vamos falar sobre isso primeiro
Alimentos à base de plantas não contêm naturalmente vitamina B12. Se você é vegetariano, precisa obtê-lo com suplementos ou alimentos fortificados; não há terceira via.
A falta de vitamina B12 prejudica os nervos e é ofuscada pelo ácido fólico nos estágios iniciais — os exames de sangue parecem normais, mas as pessoas já não o têm. Eu não descobri até que minhas mãos e pés ficaram dormentes e alguns dos danos não voltaram. Essa é a única coisa que não tem espaço de manobra quando se trata de ser vegetariano.
Aqueles que são fáceis de perder
vitamina B12
Suplementos adicionais são necessáriosA hematopoiese e os nervos dependem disso. A ausência começa com fadiga, dormência nas mãos e nos pés e falta de memória; os danos neurológicos podem não retornar por muito tempo. O problema é que tomar muito ácido fólico encobrirá as imagens do sangue. Os exames de sangue parecem normais, mas já há escassez de pessoas.
De onde veio
- suplementos
- Alimentos fortificados: cereais matinais, leite de soja fortificado, fermento nutricional
Como comer para contar
Adultos 2,4 mcg por dia, 2,6 durante a gravidez e 2,8 durante a amamentação. Os alimentos à base de plantas naturalmente não contêm B12 — apenas os fortificados. Não há ingestão máxima tolerável de B12, a toxicidade é extremamente baixa e a saúde não é saudável; portanto, não há necessidade de entrar em pânico se você tomar mais. Pessoas que tomam metformina ou antiácidos por muito tempo terão menor absorção e devem ser examinadas regularmente.
Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH · Vitamina B12
passado a ferro
Deixe um lancheHá ferro não heme nas plantas e a taxa de absorção é inerentemente menor do que na carne.
De onde veio
- Feijão e produtos de soja
- vegetais de folhas escuras
- sementes de abóbora, gergelim
- Muesli fortificado
- frutas secas
Como comer para contar
Comer a mesma refeição que a vitamina C aumenta a absorção — pimentão, brócolis e tangerinas são bons. Não beba chá ou café antes ou depois das refeições. Os polifenóis contidos neles bloquearão o ferro e serão separados por uma hora.
Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido · Dieta vegana
cálcio
Deixe um lancheDepois de não beber leite, o cálcio deve ser coletado em outro lugar.
De onde veio
- Tofu com salmoura ou gesso
- Leite de soja com adição de cálcio
- tahini
- brócolis, couve, repolho
Como comer para contar
O espinafre e o amaranto parecem ricos em cálcio, mas também são ricos em ácido oxálico, então você não consegue absorver muito. Não os conte no cálcio do dia. O tofu depende da lista de ingredientes — use salmoura ou gesso para suplementar o cálcio, não a gluconolactona.
Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido · Dieta vegana
vitamina D
Deixe um lancheEu comi cálcio e não posso usá-lo sem D.
De onde veio
- Aproveite o sol
- Leite de soja fortificado, cereal fortificado
- suplementos
Como comer para contar
Comer e tomar sol por si só não é suficiente no outono e no inverno. Em particular, cidades em altas latitudes — Londres, Berlim, Seattle e Toronto — não conseguem se expor ao sol por menos de meio ano. Existem dois tipos de suplementos: o D2 é vegano; a maioria do D3 vem da lanolina, portanto, certifique-se de identificar as fontes de líquen (líquen) se você for vegano.
Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido · Dieta vegana
ácidos graxos ômega-3
Deixe um lancheOs olhos e o cérebro precisam de EPA e DHA, e as plantas fornecem ALA.
De onde veio
- Linhaça, semente de chia, semente de cânhamo
- nozes
- Óleo de linhaça, óleo de perilla
Como comer para contar
O corpo pode converter ALA em EPA e DHA, mas a eficiência é muito baixa e a conversão esperada não é confiável. Se você comer linhaça moída, os grãos inteiros serão removidos como estão. Se você quiser suplementar diretamente o DHA, o óleo de algas é a única fonte de nutrientes — o DHA nos peixes vem originalmente da ingestão de algas.
Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido · Dieta vegana; diretrizes dietéticas para residentes chineses (2022) para vegetarianos
iodo
Deixe um lancheglândula tireoidea tubular. Tanto a insuficiência quanto a sobredosagem aconteceram.
De onde veio
- sal iodado
- alga marinha, alga marinha
Como comer para contar
Não use algas marinhas como fonte diária de iodo — seu conteúdo de iodo varia muito e você pode ter uma overdose após uma refeição. O sal iodado é muito mais estável. Pessoas que usam sal não iodado ou sal com baixo teor de sódio devem cuidar de si mesmas.
Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido · Dieta vegana
zinco
Deixe um lancheO ácido fítico em grãos integrais e feijões se liga ao zinco e o torna incapaz de absorvê-lo.
De onde veio
- Feijão, produtos de soja
- Vale inteiro
- sementes de abóbora, castanha de caju
Como comer para contar
A imersão, a germinação e a fermentação podem remover parte do ácido fítico — embeber e cozinhar feijão, pãezinhos cozidos no vapor e tempura são mais bem absorvidos do que aqueles que não foram tratados.
Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido · Dieta vegana
proteínas
Não haverá muita escassezÉ o mais dito, mas na verdade é o menos provável de dar errado.
De onde veio
- Soja e produtos: tofu, leite de soja, tempura, yuba
- Outras leguminosas
- nozes, sementes
- Vale inteiro
Como comer para contar
Adultos vegetarianos consomem 50 a 80 gramas de soja e produtos e 25 a 60 gramas de ghee diariamente. Você não precisa embalar cada refeição em “proteína completa” — você pode alterar a variedade de alimentos em um dia e os aminoácidos se encherão sozinhos.
Diretrizes dietéticas para residentes chineses (2022) para vegetarianos
Sobre produtos fermentados de soja e algas
As Diretrizes Dietéticas para Residentes Chineses (2022) recomendam que os vegetarianos comam de 5 a 10 gramas de produtos de soja fermentados todos os dias, em parte porque eles contêm B12. Os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA declararam claramente que os alimentos vegetais naturalmente não contêm B12.
Isso não é uma diferença na redação. A maioria dos testes encontrados em leite fermentado, tempeh, algas marinhas e espirulina são análogos inativos — eles não podem ser usados por humanos e também podem fazer exames de sangue, facilitando a visualização dos resultados. Portanto, esta página separa as duas coisas: produtos fermentados de soja devem ser consumidos; eles são bons para o intestino e outros nutrientes; no entanto, a vitamina B12 reconhece apenas suplementos e alimentos fortificados.
Escritório de suplementos dietéticos do Instituto Nacional de Saúde dos EUA · Vitamina B12; diretrizes dietéticas para residentes chineses (2022) Vegetarianos
proveniência
- Escritório de suplementos dietéticos do Instituto Nacional de Saúde dos EUA · Instruções sobre vitamina B12
- Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido · Dieta vegana
- Sociedade Chinesa de Nutrição · Diretrizes dietéticas para residentes chineses (2022) Diretrizes dietéticas para vegetarianos
Esta página foi compilada após a leitura de várias diretrizes publicadas; não é uma receita médica. Pergunte ao seu médico sobre a dosagem exata, se deve verificar e o que verificar — especialmente se estiver grávida, amamentando, fazendo dieta vegetariana e tomando medicamentos antiácidos ou metformina por muito tempo.