Un pasto e una verdura

Se segui una dieta vegetariana per lungo tempo, la tua salute non dovrebbe risentirne. Questa pagina parla solo di quelli che è più probabile che manchino quando si mangia un vegetariano. La fonte è indicata per ogni sezione.

Quelli che sono facili da perdere

• vitamina B12

  Sono richiesti supplementi aggiuntivi

  L'ematopoiesi e i nervi dipendono da questo. L'assenza inizia con affaticamento, intorpidimento delle mani e dei piedi e scarsa memoria; il danno neurologico potrebbe non ripresentarsi per molto tempo. Il problema è che assumere una quantità eccessiva di acido folico coprirà le immagini del sangue. Gli esami del sangue sembrano normali, ma c'è già una carenza di persone.

  Da dove viene

  • supplementi
  • Alimenti fortificati: cereali per la colazione, latte di soia fortificato, lievito alimentare

  Come mangiare per contare

  Adulti 2,4 mcg al giorno, 2,6 durante la gravidanza e 2,8 durante l'allattamento. Gli alimenti a base vegetale non contengono naturalmente vitamina B12, ma solo arricchiti. Non esiste un apporto massimo tollerabile di vitamina B12, la tossicità è estremamente bassa e la salute non è salutare, quindi non c'è motivo di farsi prendere dal panico se ne assumete di più. Le persone che assumono metformina o farmaci antiacidi per un lungo periodo avranno un assorbimento inferiore e dovrebbero essere controllate regolarmente.

  Ufficio degli integratori alimentari del NIH · Vitamina B12

• stirato

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  C'è ferro non eme nelle piante e il tasso di assorbimento è intrinsecamente inferiore a quello della carne.

  Da dove viene

  • Fagioli e prodotti a base di soia
  • verdure a foglia scura
  • semi di zucca, sesamo
  • Muesli fortificato
  • frutta secca

  Come mangiare per contare

  Mangiare lo stesso pasto con vitamina C aumenta l'assorbimento: peperoni, broccoli e mandarini sono tutti buoni. Non bere tè o caffè prima o dopo i pasti. I polifenoli in essi contenuti bloccheranno il ferro e verranno separati per un'ora.

  Servizio sanitario nazionale del Regno Unito · Dieta vegana

• calcio

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  Dopo non aver bevuto latte, il calcio deve essere raccolto altrove.

  Da dove viene

  • Tofu con salamoia o gesso
  • Latte di soia con aggiunta di calcio
  • tahini
  • broccoli, cavoli, cavoli

  Come mangiare per contare

  Gli spinaci e l'amaranto sembrano ricchi di calcio, ma sono anche ricchi di acido ossalico, quindi in realtà non si può assorbire molto. Non contateli nel calcio della giornata. Il tofu dipende dalla lista degli ingredienti: usa salamoia o gesso per integrare il calcio, non il gluconolattone.

  Servizio sanitario nazionale del Regno Unito · Dieta vegana

• vitamina D

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  Ho mangiato calcio e non posso usarlo senza D.

  Da dove viene

  • Crogiolarsi al sole
  • Latte di soia fortificato, cereali fortificati
  • supplementi

  Come mangiare per contare

  Mangiare e prendere il sole da soli non basta in autunno e in inverno. In particolare, le città ad alte latitudini (Londra, Berlino, Seattle e Toronto) non possono esporsi al sole per meno di sei mesi. Esistono due tipi di integratori: il D2 è vegano; la maggior parte del D3 proviene dalla lanolina, quindi assicurati di identificare le fonti di licheni (licheni) se sei vegano.

  Servizio sanitario nazionale del Regno Unito · Dieta vegana

• acidi grassi omega-3

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  Gli occhi e il cervello hanno bisogno di EPA e DHA e le piante forniscono ALA.

  Da dove viene

  • Semi di lino, semi di chia, semi di canapa
  • noci
  • Olio di lino, olio di perilla

  Come mangiare per contare

  L'organismo può convertire l'ALA in EPA e DHA, ma l'efficienza è molto bassa e la conversione prevista non è affidabile. Se mangi semi di lino macinati, i chicchi interi verranno rimossi così come sono. Se si desidera integrare direttamente il DHA, l'olio di alghe è l'unica fonte di nutrienti: il DHA nel pesce proviene originariamente dal consumo di alghe.

  Servizio sanitario nazionale del Regno Unito · Dieta vegana; Linee guida dietetiche per residenti cinesi (2022) per vegetariani

• iodio

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  ghiandola tiroidea tubulare. Si sono verificati sia insufficienza che sovradosaggio.

  Da dove viene

  • sale iodato
  • fuco, alghe

  Come mangiare per contare

  Non usare il fuco come fonte giornaliera di iodio: il suo contenuto di iodio oscilla notevolmente e potresti essere sovradosato dopo un pasto. Il sale iodato è molto più stabile. Le persone che usano sale non iodato o sale a basso contenuto di sodio dovrebbero prendersi cura di se stesse.

  Servizio sanitario nazionale del Regno Unito · Dieta vegana

• zinco

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  L'acido fitico contenuto nei cereali integrali e nei fagioli lega lo zinco e lo rende incapace di assorbirlo.

  Da dove viene

  • Fagioli, prodotti a base di soia
  • Tutta la valle
  • semi di zucca, anacardi

  Come mangiare per contare

  L'ammollo, la germinazione e la fermentazione possono rimuovere parte dell'acido fitico: l'ammollo e la cottura dei fagioli, dei panini al vapore e della tempura vengono tutti assorbiti meglio di quelli non trattati.

  Servizio sanitario nazionale del Regno Unito · Dieta vegana

• proteine

  Non ci sarà molta carenza

  Si dice di più, ma in realtà è meno probabile che vada storto.

  Da dove viene

  • Fagioli e prodotti a base di soia: tofu, latte di soia, tempura, yuba
  • Altri legumi
  • frutta a guscio, semi
  • Tutta la valle

  Come mangiare per contare

  Gli adulti vegetariani consumano da 50 a 80 grammi di soia e prodotti e da 25 a 60 grammi di burro chiarificato al giorno. Non è necessario impacchettare ogni pasto in «proteine complete»: è possibile modificare la varietà di cibi in un giorno e gli aminoacidi si riempiranno da soli.

  Linee guida dietetiche per residenti cinesi (2022) per vegetariani

Informazioni sui prodotti a base di soia fermentata e sulle alghe

Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022) raccomandano ai vegetariani di mangiare da 5 a 10 grammi di prodotti a base di soia fermentata ogni giorno, in parte perché contengono vitamina B12. Il National Institutes of Health degli Stati Uniti ha affermato chiaramente che gli alimenti a base vegetale naturalmente non contengono vitamina B12.

Questa non è una differenza di formulazione. La maggior parte dei test trovati nel latte fermentato, nel tempeh, nelle alghe marine e nella spirulina sono analoghi inattivi: non possono essere utilizzati dall'uomo e possono anche includere esami del sangue, rendendo i risultati facili da vedere. Quindi questa pagina separa le due cose: i prodotti a base di soia fermentata devono essere consumati; fanno bene all'intestino e ad altri nutrienti; tuttavia, la vitamina B12 riconosce solo integratori e cibi fortificati.

Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health degli Stati Uniti · Vitamina B12; Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022) Vegetariani

provenienza

• Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health degli Stati Uniti · Istruzioni per la vitamina B12
• Servizio sanitario nazionale del Regno Unito · Dieta vegana
• Chinese Nutrition Society · Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022) Linee guida dietetiche per vegetariani

Questa pagina è stata compilata dopo aver letto diverse linee guida pubblicate; non è una prescrizione medica. Chiedete al vostro medico il dosaggio esatto, se controllare e cosa controllare, soprattutto in caso di gravidanza, allattamento, dieta vegetariana e assunzione prolungata di metformina o farmaci antiacidi.