एक भोजन और एक सब्जी

यदि आप लंबे समय तक शाकाहारी भोजन करते हैं, तो आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं होना चाहिए। यह पेज केवल उन लोगों के बारे में बात करता है जो शाकाहारी खाने के दौरान छूट जाने की सबसे अधिक संभावना है। स्रोत प्रत्येक सेक्शन के लिए इंगित किया गया है।

जिन्हें मिस करना आसान है

• विटामिन B12

  अतिरिक्त सप्लीमेंट्स की आवश्यकता होती है

  हेमटोपोइजिस और तंत्रिकाएं इस पर निर्भर करती हैं। अनुपस्थिति थकान, हाथों और पैरों में सुन्नता और खराब स्मृति से शुरू होती है; न्यूरोलॉजिकल क्षति लंबे समय तक वापस नहीं आ सकती है। परेशानी यह है कि बहुत अधिक फोलिक एसिड लेने से रक्त के चित्र ढक जाएंगे। रक्त परीक्षण सामान्य दिखता है, लेकिन पहले से ही लोगों की कमी है।

  यह कहां से आया

  • की आपूर्ति करता है
  • फोर्टिफाइड फूड्स: ब्रेकफास्ट सीरियल्स, फोर्टिफाइड सोया मिल्क, न्यूट्रिशनल यीस्ट

  गिनने के लिए कैसे खाएं

  वयस्क प्रति दिन 2.4 मिलीग्राम, गर्भावस्था के दौरान 2.6 और स्तनपान के दौरान 2.8 मिलीग्राम। पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से B12 नहीं होता है — केवल फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ। B12 का अधिकतम सहनीय सेवन नहीं होता है, विषाक्तता बहुत कम होती है, और स्वास्थ्य स्वस्थ नहीं होता है, इसलिए यदि आप अधिक लेते हैं तो घबराने की आवश्यकता नहीं है। जो लोग लंबे समय तक मेटफॉर्मिन या एंटासिड ड्रग्स लेते हैं, उनका अवशोषण कम होगा और उनकी नियमित जांच होनी चाहिए।

  NIH ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स · विटामिन B12

• इस्त्री

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  पौधों में गैर-हीम आयरन होता है, और मांस की तुलना में अवशोषण दर स्वाभाविक रूप से कम होती है।

  यह कहां से आया

  • बीन्स और सोया उत्पाद
  • गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ
  • कद्दू के बीज, तिल
  • फोर्टिफाइड मूसली
  • सूखे मेवे

  गिनने के लिए कैसे खाएं

  विटामिन सी के समान भोजन खाने से अवशोषण बढ़ता है - शिमला मिर्च, ब्रोकोली, और कीनू सभी अच्छे होते हैं। खाने से पहले या बाद में चाय या कॉफ़ी न पिएं। उनमें मौजूद पॉलीफेनोल्स आयरन को ब्लॉक कर देंगे और एक घंटे के लिए अलग कर देंगे।

  यूके नेशनल हेल्थ सर्विस · शाकाहारी आहार

• कैल्शियम

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  दूध न पीने के बाद, कैल्शियम को कहीं और से इकट्ठा किया जाना चाहिए।

  यह कहां से आया

  • ब्राइन या जिप्सम के साथ टोफू
  • कैल्शियम-एडेड सोया मिल्क
  • ताहिनी
  • ब्रोकोली, केल, गोभी

  गिनने के लिए कैसे खाएं

  पालक और ऐमारैंथ में कैल्शियम की मात्रा अधिक लगती है, लेकिन इनमें ऑक्सालिक एसिड भी अधिक होता है, इसलिए आप वास्तव में ज्यादा अवशोषित नहीं कर सकते हैं। उन्हें दिन के कैल्शियम में न गिनें। टोफू सामग्री की सूची पर निर्भर करता है — कैल्शियम के पूरक के लिए ब्राइन या जिप्सम का उपयोग करें, ग्लूकोनोलैक्टोन का नहीं।

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• विटामिन डी

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  मैंने कैल्शियम खाया, और मैं इसे डी के बिना इस्तेमाल नहीं कर सकता।

  यह कहां से आया

  • धूप में बैठना
  • फोर्टिफाइड सोया मिल्क, फोर्टिफाइड अनाज
  • की आपूर्ति करता है

  गिनने के लिए कैसे खाएं

  शरद ऋतु और सर्दियों में अकेले खाना और धूप सेंकना पर्याप्त नहीं है। विशेष रूप से, उच्च अक्षांशों वाले शहर — लंदन, बर्लिन, सिएटल और टोरंटो — आधे साल से कम समय तक धूप से बाहर नहीं निकल सकते हैं। पूरक दो प्रकार के होते हैं: D2 शाकाहारी है; अधिकांश D3 लैनोलिन से आता है, इसलिए यदि आप शाकाहारी हैं तो लाइकेन (लाइकेन) स्रोतों की पहचान करना सुनिश्चित करें।

  यूके नेशनल हेल्थ सर्विस · शाकाहारी आहार

• ओमेगा-3 फैटी एसिड

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  आंखों और मस्तिष्क को EPA और DHA की आवश्यकता होती है, और पौधे ALA प्रदान करते हैं।

  यह कहां से आया

  • अलसी, चिया सीड, हेम्प सीड
  • अखरोट
  • अलसी का तेल, पेरिला तेल

  गिनने के लिए कैसे खाएं

  शरीर ALA को EPA और DHA में परिवर्तित कर सकता है, लेकिन दक्षता बहुत कम है, और अपेक्षित रूपांतरण विश्वसनीय नहीं है। यदि आप पिसे हुए अलसी खाते हैं, तो साबुत अनाज जैसे हैं वैसे ही निकल जाएंगे। यदि आप सीधे डीएचए की खुराक लेना चाहते हैं, तो शैवाल का तेल पोषक तत्वों का एकमात्र स्रोत है — मछली में डीएचए मूल रूप से शैवाल खाने से आता है।

  यूके नेशनल हेल्थ सर्विस · शाकाहारी आहार; शाकाहारियों के लिए चीनी निवासियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश (2022)

• आयोडीन

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  ट्यूबलर थायरॉयड ग्रंथि। अपर्याप्तता और ओवरडोज दोनों ही हुए हैं।

  यह कहां से आया

  • आयोडीनयुक्त नमक
  • समुद्री घास की राख, समुद्री शैवाल

  गिनने के लिए कैसे खाएं

  आयोडीन के दैनिक स्रोत के रूप में केल्प का उपयोग न करें - इसकी आयोडीन सामग्री में बहुत उतार-चढ़ाव होता है, और आपको एक बार भोजन के बाद ओवरडोज़ हो सकता है। आयोडीनयुक्त नमक बहुत अधिक स्थिर होता है। जो लोग गैर-आयोडीन युक्त नमक या कम सोडियम नमक का उपयोग करते हैं, उन्हें अपना ध्यान रखना चाहिए।

  यूके नेशनल हेल्थ सर्विस · शाकाहारी आहार

• जस्ता

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  साबुत अनाज और बीन्स में मौजूद फाइटिक एसिड जिंक को बांधता है और इसे अवशोषित करने में असमर्थ बनाता है।

  यह कहां से आया

  • बीन्स, सोया उत्पाद
  • व्होल वॅली
  • कद्दू के बीज, काजू

  गिनने के लिए कैसे खाएं

  भिगोने, अंकुरित होने और किण्वन से कुछ फाइटिक एसिड को हटाया जा सकता है - बीन्स, स्टीम्ड बन्स और टेम्पुरा को भिगोना और पकाना उन सभी की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं जिनका इलाज नहीं किया गया है।

  यूके नेशनल हेल्थ सर्विस · शाकाहारी आहार

• प्रोटीन

  ज्यादा कमी नहीं होगी

  यह सबसे अधिक कहा जाता है, लेकिन वास्तव में इसके गलत होने की संभावना कम से कम है।

  यह कहां से आया

  • सोया बीन्स और उत्पाद: टोफू, सोया मिल्क, टेम्पुरा, युबा
  • अन्य फलियां
  • मेवे, बीज
  • व्होल वॅली

  गिनने के लिए कैसे खाएं

  शाकाहारी वयस्क प्रतिदिन 50 से 80 ग्राम सोया और उत्पाद और 25 से 60 ग्राम घी खाते हैं। आपको हर भोजन को “संपूर्ण प्रोटीन” में पैक करने की ज़रूरत नहीं है - आप एक दिन में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को बदल सकते हैं, और अमीनो एसिड अपने आप भर जाएंगे।

  शाकाहारियों के लिए चीनी निवासियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश (2022)

किण्वित सोयाबीन उत्पादों और शैवाल के बारे में

चीनी निवासियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश (2022) यह सलाह देते हैं कि शाकाहारी हर दिन 5 से 10 ग्राम किण्वित सोया उत्पाद खाएं, क्योंकि उनमें B12 होता है। यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने स्पष्ट रूप से कहा कि पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से B12 नहीं होता है।

शब्दों में यह कोई अंतर नहीं है। किण्वित दूध, टेम्पेह, समुद्री शैवाल, और स्पिरुलिना में पाए जाने वाले अधिकांश परीक्षण निष्क्रिय एनालॉग्स होते हैं - इनका उपयोग मनुष्यों द्वारा नहीं किया जा सकता है, और वे रक्त परीक्षण भी कर सकते हैं, जिससे परिणाम आसानी से देखे जा सकते हैं। इसलिए यह पेज इन दो चीज़ों को अलग करता है: फ़र्मेंटेड सोया उत्पाद खाने चाहिए; वे आंतों और अन्य पोषक तत्वों के लिए अच्छे होते हैं; हालाँकि, B12 केवल सप्लिमेंट और फोर्टिफ़ाइड खाद्य पदार्थों को ही पहचानता है।

यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स · विटामिन B12; चीनी निवासियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश (2022) शाकाहारी

जन्मस्थान

• यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स · विटामिन बी 12 निर्देश
• यूके नेशनल हेल्थ सर्विस · शाकाहारी आहार
• चीनी पोषण सोसायटी · चीनी निवासियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश (2022) शाकाहारियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश

इस पेज को कई प्रकाशित दिशानिर्देशों को पढ़ने के बाद संकलित किया गया था; यह डॉक्टर का नुस्खा नहीं है। अपने डॉक्टर से सटीक खुराक के बारे में पूछें, क्या जाँच करनी है, और क्या जाँच करनी है - खासकर यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, शाकाहारी भोजन ले रही हैं, और लंबे समय तक मेटफ़ॉर्मिन या एंटासिड दवाएँ ले रही हैं।