Una comida y una verdura
Si sigue una dieta vegetariana durante mucho tiempo, su salud no debería sufrir. Esta página solo habla de las que es más probable que no se tomen en cuenta cuando se come un vegetariano. La fuente está indicada para cada sección.
Hablemos de esto primero
Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 de forma natural. Si eres vegetariano, tienes que obtenerla a través de suplementos o alimentos fortificados; no hay una tercera vía.
La falta de vitamina B12 daña los nervios y se ve opacada por el ácido fólico en las primeras etapas: los análisis de sangre parecen normales, pero las personas ya carecen de ella. No lo descubrí hasta que mis manos y pies se adormecieron y parte del daño no volvió a aparecer. Esto es lo único que no tiene margen de maniobra cuando se trata de ser vegetariano.
Los que son fáciles de perder
vitamina B12
Se requieren suplementos adicionalesLa hematopoyesis y los nervios dependen de ello. La ausencia comienza con fatiga, entumecimiento de manos y pies y mala memoria; es posible que el daño neurológico no reaparezca durante mucho tiempo. El problema es que tomar demasiado ácido fólico ocultará las imágenes de sangre. Los análisis de sangre parecen normales, pero ya hay escasez de personas.
¿De dónde viene?
- suplementos
- Alimentos fortificados: cereales para el desayuno, leche de soja fortificada, levadura nutricional
Cómo comer para contar
Adultos 2.4 mcg por día, 2.6 durante el embarazo y 2.8 durante la lactancia. Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 de forma natural, solo los fortificados. No hay una ingesta máxima tolerable de vitamina B12, la toxicidad es extremadamente baja y la salud no es saludable, por lo que no hay por qué preocuparse si se toma más. Las personas que toman metformina o antiácidos durante mucho tiempo tendrán una absorción más baja y deben hacerse controles con regularidad.
Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH · Vitamina B12
planchado
Deja un aperitivoHay hierro no hemo en las plantas y la tasa de absorción es inherentemente más baja que en la carne.
¿De dónde viene?
- Frijoles y productos de soja
- verduras de hoja oscura
- semillas de calabaza, sésamo
- Muesli fortificado
- fruta seca
Cómo comer para contar
Comer la misma comida que la vitamina C aumenta la absorción: los pimientos morrones, el brócoli y las mandarinas son buenos. No tomes té ni café antes ni después de las comidas. Los polifenoles que contienen bloquearán el hierro y permanecerán separados durante una hora.
Servicio Nacional de Salud del Reino Unido · Dieta vegana
calcio
Deja un aperitivoDespués de no tomar leche, el calcio se debe recolectar de otro lugar.
¿De dónde viene?
- Tofu con salmuera o yeso
- Leche de soja con calcio añadido
- tahini
- brócoli, col rizada
Cómo comer para contar
La espinaca y el amaranto parecen tener un alto contenido de calcio, pero también tienen un alto contenido de ácido oxálico, por lo que no se puede absorber mucho. No los incluyas en el calcio del día. El tofu depende de la lista de ingredientes: usa salmuera o yeso para complementar el calcio, no la gluconolactona.
Servicio Nacional de Salud del Reino Unido · Dieta vegana
vitamina D
Deja un aperitivoComí calcio y no puedo usarlo sin D.
¿De dónde viene?
- Disfruta del sol
- Leche de soja fortificada, cereal fortificado
- suplementos
Cómo comer para contar
Comer y tomar el sol solo no es suficiente en otoño e invierno. En particular, las ciudades de latitudes altas (Londres, Berlín, Seattle y Toronto) no pueden salir al sol durante menos de medio año. Hay dos tipos de suplementos: el D2 es vegano; la mayoría de los D3 provienen de la lanolina, así que asegúrate de identificar las fuentes de líquenes (líquenes) si eres vegano.
Servicio Nacional de Salud del Reino Unido · Dieta vegana
ácidos grasos omega-3
Deja un aperitivoLos ojos y el cerebro necesitan EPA y DHA, y las plantas proporcionan ALA.
¿De dónde viene?
- Semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo
- nueces
- Aceite de linaza, aceite de perilla
Cómo comer para contar
El cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, pero la eficacia es muy baja y la conversión esperada no es fiable. Si comes semillas de lino molidas, los granos enteros se eliminarán tal como están. Si quieres complementar directamente el DHA, el aceite de algas es la única fuente de nutrientes: el DHA del pescado proviene originalmente del consumo de algas.
Servicio Nacional de Salud del Reino Unido · Dieta vegana; Pautas dietéticas para residentes chinos (2022) para vegetarianos
yodo
Deja un aperitivoglándula tiroides tubular. Se han producido tanto insuficiencia como sobredosis.
¿De dónde viene?
- sal yodada
- alga marina, alga marina
Cómo comer para contar
No utilices algas marinas como fuente diaria de yodo; su contenido de yodo fluctúa mucho y podrías sufrir una sobredosis después de una comida. La sal yodada es mucho más estable. Las personas que consumen sal no yodada o con bajo contenido de sodio deben cuidarse.
Servicio Nacional de Salud del Reino Unido · Dieta vegana
zinc
Deja un aperitivoEl ácido fítico de los granos integrales y los frijoles retiene el zinc y hace que no pueda absorberlo.
¿De dónde viene?
- Frijoles, productos de soja
- Todo el valle
- semillas de calabaza, anacardos
Cómo comer para contar
El remojo, la germinación y la fermentación pueden eliminar parte del ácido fítico: remojar y cocinar los frijoles, los bollos al vapor y la tempura se absorben mejor que los que no se han tratado.
Servicio Nacional de Salud del Reino Unido · Dieta vegana
proteínas
No habrá mucha escasezEs el que más se dice, pero en realidad es el que tiene menos probabilidades de salir mal.
¿De dónde viene?
- Soja y productos: tofu, leche de soja, tempura, yuba
- Otras leguminosas
- frutos secos, semillas
- Todo el valle
Cómo comer para contar
Los adultos vegetarianos consumen de 50 a 80 gramos de soja y productos y de 25 a 60 gramos de ghee al día. No es necesario que cada comida contenga «proteína completa»; puedes cambiar la variedad de alimentos en un día y los aminoácidos se llenarán por sí solos.
Pautas dietéticas para residentes chinos (2022) para vegetarianos
Acerca de los productos de soja fermentada y las algas
Las Pautas dietéticas para residentes chinos (2022) recomiendan que los vegetarianos consuman de 5 a 10 gramos de productos de soya fermentada todos los días, en parte porque contienen vitamina B12. Los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos declararon claramente que los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 de forma natural.
Esa no es una diferencia de redacción. La mayoría de las pruebas que se encuentran en la leche fermentada, el tempeh, las algas marinas y la espirulina son análogas inactivas: no pueden ser utilizadas por los seres humanos y, además, pueden requerir análisis de sangre, lo que facilita la visualización de los resultados. Por eso, esta página separa las dos cosas: los productos de soya fermentados deben consumirse; son buenos para los intestinos y otros nutrientes; sin embargo, la vitamina B12 solo reconoce los suplementos y los alimentos fortificados.
Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. · Vitamina B12; Pautas dietéticas para residentes chinos (2022) Vegetarianos
procedencia
- Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. · Instrucciones sobre la vitamina B12
- Servicio Nacional de Salud del Reino Unido · Dieta vegana
- Sociedad China de Nutrición · Pautas dietéticas para residentes chinos (2022) Pautas dietéticas para vegetarianos
Esta página se compiló después de leer varias pautas publicadas; no es una receta médica. Pregúntale al médico cuál es la dosis exacta, si debes comprobarlo y qué debes comprobar, especialmente si estás embarazada, amamantando, siguiendo una dieta vegetariana y tomando metformina o antiácidos durante mucho tiempo.