Eine Mahlzeit und ein Gemüse
Wenn Sie sich längere Zeit vegetarisch ernähren, sollte Ihre Gesundheit nicht darunter leiden. Auf dieser Seite geht es nur um diejenigen, die beim Essen eines Vegetariers am wahrscheinlichsten übersehen werden. Die Quelle ist für jeden Abschnitt angegeben.
Lass uns zuerst darüber sprechen
Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein Vitamin B12. Wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie es aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln beziehen; es gibt keinen dritten Weg.
Ein Mangel an B12 schadet den Nerven und wird in den frühen Stadien von Folsäure überschattet — Blutuntersuchungen sehen normal aus, aber den Menschen fehlt es bereits. Ich habe es erst herausgefunden, als meine Hände und Füße taub wurden und ein Teil des Schadens nicht zurückkam. Das ist die einzige Sache, die keinen Spielraum hat, wenn es darum geht, Vegetarier zu sein.
Diejenigen, die leicht zu übersehen sind
Vitamin B12
Zusätzliche Zuschläge sind erforderlichHämatopoese und Nerven hängen davon ab. Die Abwesenheit beginnt mit Müdigkeit, Taubheitsgefühl in Händen und Füßen und schlechtem Gedächtnis. Neurologische Schäden treten möglicherweise erst nach langer Zeit wieder auf. Das Problem ist, dass die Einnahme von zu viel Folsäure die Blutbilder verdeckt. Blutuntersuchungen sehen normal aus, aber es mangelt bereits an Menschen.
Woher kam es
- Ergänzungen
- Angereicherte Lebensmittel: Frühstückszerealien, angereicherte Sojamilch, Nährhefe
Wie isst man, um zu zählen
Erwachsene 2,4 mcg pro Tag, 2,6 während der Schwangerschaft und 2,8 mcg während des Stillens. Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein B12 — nur angereicherte. Es gibt keine tolerierbare Höchstmenge an B12, die Toxizität ist extrem gering und die Gesundheit ist nicht gesund, sodass Sie nicht in Panik geraten müssen, wenn Sie mehr einnehmen. Personen, die Metformin oder Antazida über einen längeren Zeitraum einnehmen, haben eine geringere Resorption und sollten regelmäßig kontrolliert werden.
NIH-Büro für Nahrungsergänzungsmittel · Vitamin B12
gebügelt
Hinterlassen Sie einen SnackPflanzen enthalten Eisen ohne Häm, und die Absorptionsrate ist von Natur aus niedriger als in Fleisch.
Woher kam es
- Bohnen und Sojaprodukte
- dunkles Blattgemüse
- Kürbiskerne, Sesam
- Angereichertes Müsli
- getrocknete Früchte
Wie isst man, um zu zählen
Der Verzehr derselben Mahlzeit wie Vitamin C fördert die Aufnahme — Paprika, Brokkoli und Mandarinen sind alle gut. Trinken Sie vor oder nach den Mahlzeiten keinen Tee oder Kaffee. Die darin enthaltenen Polyphenole blockieren das Eisen und werden für eine Stunde getrennt.
Nationaler Gesundheitsdienst des Vereinigten Königreichs · Vegane Ernährung
Calcium
Hinterlassen Sie einen SnackNachdem Sie keine Milch getrunken haben, sollte Kalzium woanders gesammelt werden.
Woher kam es
- Tofu mit Salzlake oder Gips
- Sojamilch mit Kalziumzusatz
- Tahini
- Brokkoli, Grünkohl, Kohl
Wie isst man, um zu zählen
Spinat und Amaranth scheinen reich an Kalzium zu sein, aber sie sind auch reich an Oxalsäure, sodass Sie nicht wirklich viel aufnehmen können. Zählen Sie sie nicht zum Calcium des Tages. Tofu hängt von der Zutatenliste ab — verwende Salzlake oder Gips als Kalziumergänzung, nicht Gluconolacton.
Nationaler Gesundheitsdienst des Vereinigten Königreichs · Vegane Ernährung
Vitamin D
Hinterlassen Sie einen SnackIch habe Calcium gegessen und kann es ohne D nicht verwenden.
Woher kam es
- Sonnen Sie sich
- Angereicherte Sojamilch, angereichertes Getreide
- Ergänzungen
Wie isst man, um zu zählen
Essen und Sonnenbaden allein reichen im Herbst und Winter nicht aus. Insbesondere Städte in hohen Breitengraden — London, Berlin, Seattle und Toronto — können die Sonne für weniger als ein halbes Jahr nicht rauslassen. Es gibt zwei Arten von Nahrungsergänzungsmitteln: D2 ist vegan; das meiste D3 stammt aus Lanolin. Achten Sie also darauf, Flechten (Flechten) zu identifizieren, wenn Sie Veganer sind.
Nationaler Gesundheitsdienst des Vereinigten Königreichs · Vegane Ernährung
Omega-3-Fettsäuren
Hinterlassen Sie einen SnackDie Augen und das Gehirn benötigen EPA und DHA, und Pflanzen liefern ALA.
Woher kam es
- Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
- Walnüsse
- Leinsamenöl, Perillaöl
Wie isst man, um zu zählen
Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, aber die Effizienz ist sehr gering und die erwartete Umwandlung ist nicht zuverlässig. Wenn Sie gemahlene Leinsamen essen, werden die ganzen Körner so entfernt, wie sie sind. Wenn Sie DHA direkt ergänzen möchten, ist Algenöl die einzige Nährstoffquelle — DHA in Fischen stammt ursprünglich aus dem Verzehr von Algen.
Nationaler Gesundheitsdienst des Vereinigten Königreichs · Vegane Ernährung; Ernährungsrichtlinien für Einwohner Chinas (2022) für Vegetarier
Jod
Hinterlassen Sie einen Snacktubuläre Schilddrüse. Sowohl Insuffizienz als auch Überdosierung sind aufgetreten.
Woher kam es
- jodiertes Salz
- Seetang, Seetang
Wie isst man, um zu zählen
Verwenden Sie Seetang nicht als tägliche Jodquelle — sein Jodgehalt schwankt stark und Sie können nach einer Mahlzeit eine Überdosis bekommen. Jodsalz ist viel stabiler. Menschen, die nicht jodiertes Salz oder natriumarmes Salz verwenden, sollten auf sich selbst aufpassen.
Nationaler Gesundheitsdienst des Vereinigten Königreichs · Vegane Ernährung
Zink
Hinterlassen Sie einen SnackPhytinsäure in Vollkornprodukten und Bohnen bindet Zink und macht es unfähig, es aufzunehmen.
Woher kam es
- Bohnen, Sojaprodukte
- Das ganze Tal
- Kürbiskerne, Cashewnüsse
Wie isst man, um zu zählen
Durch Einweichen, Keimen und Fermentieren kann ein Teil der Phytinsäure entfernt werden — beim Einweichen und Kochen von Bohnen, gedämpften Brötchen und Tempura werden alle besser aufgenommen als solche, die nicht behandelt wurden.
Nationaler Gesundheitsdienst des Vereinigten Königreichs · Vegane Ernährung
Proteine
Es wird nicht viel Mangel gebenEs wird am meisten gesagt, aber es ist tatsächlich am unwahrscheinlichsten, dass etwas schief geht.
Woher kam es
- Sojabohnen und Produkte: Tofu, Sojamilch, Tempura, Yuba
- Andere Hülsenfrüchte
- Nüsse, Samen
- Das ganze Tal
Wie isst man, um zu zählen
Vegetarische Erwachsene nehmen täglich 50 bis 80 Gramm Soja und Produkte sowie 25 bis 60 Gramm Ghee zu sich. Du musst nicht jede Mahlzeit in „vollständiges Protein“ packen — du kannst die Vielfalt der Lebensmittel an einem Tag ändern, und die Aminosäuren füllen sich von selbst.
Ernährungsrichtlinien für Einwohner Chinas (2022) Für Vegetarier
Über fermentierte Sojaprodukte und Algen
Die Ernährungsrichtlinien für Einwohner Chinas (2022) empfehlen Vegetariern, täglich 5 bis 10 Gramm fermentierte Sojaprodukte zu sich zu nehmen, auch weil sie B12 enthalten. Die US National Institutes of Health haben eindeutig festgestellt, dass pflanzliche Lebensmittel von Natur aus kein B12 enthalten.
Das ist kein Unterschied in der Formulierung. Die meisten Tests, die in fermentierter Milch, Tempeh, Meeresalgen und Spirulina gefunden wurden, sind inaktive Analoga — sie können nicht von Menschen verwendet werden, und sie können auch Blutuntersuchungen durchführen, sodass die Ergebnisse leicht sichtbar sind. Auf dieser Seite werden also zwei Dinge getrennt: Fermentierte Sojaprodukte sollten gegessen werden; sie sind gut für den Darm und andere Nährstoffe; B12 erkennt jedoch nur Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel.
Amt für Nahrungsergänzungsmittel des US National Institutes of Health · Vitamin B12; Ernährungsrichtlinien für Einwohner Chinas (2022) Vegetarier
Herkunft
- Amt für Nahrungsergänzungsmittel des US National Institutes of Health · Vitamin B12-Anweisungen
- Nationaler Gesundheitsdienst des Vereinigten Königreichs · Vegane Ernährung
- Chinesische Gesellschaft für Ernährung · Ernährungsrichtlinien für Einwohner Chinas (2022) Ernährungsrichtlinien für Vegetarier
Diese Seite wurde nach dem Lesen mehrerer veröffentlichter Richtlinien zusammengestellt; es handelt sich nicht um eine ärztliche Verschreibung. Fragen Sie Ihren Arzt nach der genauen Dosierung, ob und was Sie überprüfen sollten — insbesondere, wenn Sie schwanger sind, stillen, sich vegetarisch ernähren und Metformin oder Antazida über einen längeren Zeitraum einnehmen.