Один прием пищи и один овощ

Если вы долго придерживаетесь вегетарианской диеты, ваше здоровье не должно пострадать. На этой странице рассказывается только о тех, которые, скорее всего, будут пропущены при употреблении вегетарианского блюда. Для каждого раздела указан источник.

Те, которые легко не заметить

• витамин B12

  Требуются дополнительные добавки

  От этого зависят кроветворение и нервы. Отсутствие начинается с усталости, онемения рук и ног, ухудшения памяти; неврологические повреждения могут долго не возвращаться. Проблема в том, что прием слишком большого количества фолиевой кислоты может скрыть снимки крови. Анализы крови выглядят нормально, но людей уже не хватает.

  Откуда оно взялось

  • добавки
  • Обогащенные продукты: хлопья для завтрака, обогащенное соевое молоко, пищевые дрожжи

  Как питаться, чтобы считать

  Взрослые 2,4 мкг в день, 2,6 во время беременности и 2,8 во время кормления грудью. Растительные продукты, естественно, не содержат витамина B12 — только обогащенные продукты. Не существует максимально допустимой нормы витамина B12, его токсичность крайне низка, а здоровье вредно для здоровья, поэтому не стоит паниковать, если вы принимаете его в большем количестве. У людей, длительное время принимающих метформин или антацидные препараты, уровень абсорбции снижается, поэтому их следует регулярно осматривать.

  Отдел диетических добавок Национального института здравоохранения · Витамин B12

• выглаженный

  Оставьте закуску

  В растениях содержится негемовое железо, и скорость его усвоения по своей природе ниже, чем в мясе.

  Откуда оно взялось

  • Бобы и соевые продукты
  • темные листовые овощи
  • семена тыквы, кунжут
  • Укрепленные мюсли
  • сушеные фрукты

  Как питаться, чтобы считать

  Употребление в пищу того же блюда, что и витамин С, способствует его усвоению — сладкий перец, брокколи и мандарины полезны. Не пейте чай или кофе до или после еды. Содержащиеся в них полифенолы блокируют железо и отделяются в течение часа.

  Национальная служба здравоохранения Великобритании · Веганская диета

• кальций

  Оставьте закуску

  После того, как вы не пьете молоко, кальций следует собирать из других источников.

  Откуда оно взялось

  • Тофу с рассолом или гипсом
  • Соевое молоко с добавлением кальция
  • тахини
  • брокколи, капуста, капуста

  Как питаться, чтобы считать

  Кажется, что в шпинате и амаранте много кальция, но в них также много щавелевой кислоты, поэтому вы не можете усваивать много кальция. Не относите их к дневному содержанию кальция. Тофу зависит от списка ингредиентов: в качестве добавки к кальцию используйте рассол или гипс, а не глюконолактон.

  Национальная служба здравоохранения Великобритании · Веганская диета

• витамин D

  Оставьте закуску

  Я ел кальций и не могу его использовать без D.

  Откуда оно взялось

  • Погрейтесь на солнышке
  • Обогащенное соевое молоко, обогащенные злаки
  • добавки

  Как питаться, чтобы считать

  Одной еды и принятия солнечных ванн недостаточно осенью и зимой. В частности, города высоких широт — Лондон, Берлин, Сиэтл и Торонто — не могут находиться под солнцем менее полугода. Существует два типа пищевых добавок: D2 — веганские; большая часть D3 состоит из ланолина, поэтому если вы веган, обязательно определите источники лишая (лишайника).

  Национальная служба здравоохранения Великобритании · Веганская диета

• жирные кислоты омега-3

  Оставьте закуску

  Глазам и мозгу нужны EPA и DHA, а растения — ALA.

  Откуда оно взялось

  • Льняное семя, семена чиа, семена конопли
  • грецкие орехи
  • Льняное масло, масло периллы

  Как питаться, чтобы считать

  Организм может преобразовывать ALA в EPA и DHA, но эффективность очень низкая, а ожидаемое преобразование ненадежно. Если вы едите молотое льняное семя, цельные зерна будут удалены в том виде, в каком они есть. Если вы хотите принимать DHA непосредственно в качестве добавки, то единственным источником питательных веществ является масло водорослей. ДГК, содержащийся в рыбе, изначально образуется в результате употребления водорослей в пищу.

  Национальная служба здравоохранения Великобритании · Веганская диета; Рекомендации по питанию для жителей Китая (2022) для вегетарианцев

• йод

  Оставьте закуску

  трубчатая щитовидная железа. Случались как недостаточность, так и передозировка.

  Откуда оно взялось

  • йодированная соль
  • ламинария, морские водоросли

  Как питаться, чтобы считать

  Не используйте ламинарию в качестве ежедневного источника йода — содержание йода в ней сильно колеблется, и вы можете столкнуться с передозировкой после одного приема пищи. Йодированная соль намного стабильнее. Люди, употребляющие нейодированную соль или соль с низким содержанием натрия, должны позаботиться о себе.

  Национальная служба здравоохранения Великобритании · Веганская диета

• цинка

  Оставьте закуску

  Фитиновая кислота, содержащаяся в цельных зернах и бобах, связывает цинк и не позволяет ему его усваивать.

  Откуда оно взялось

  • Бобы, соевые продукты
  • Вся долина
  • тыквенные семечки, орехи кешью

  Как питаться, чтобы считать

  Замачивание, проращивание и ферментация могут удалить часть фитиновой кислоты — вымоченные и приготовленные бобы, приготовленные на пару булочки и темпура усваиваются лучше, чем те, которые не подвергались обработке.

  Национальная служба здравоохранения Великобритании · Веганская диета

• белки

  Особой нехватки не будет

  Об этом говорят чаще всего, но на самом деле вероятность того, что что-то пойдет не так, меньше всего.

  Откуда оно взялось

  • Соевые бобы и продукты: тофу, соевое молоко, темпура, юба
  • Другие бобовые
  • орехи, семечки
  • Вся долина

  Как питаться, чтобы считать

  Взрослые вегетарианцы потребляют от 50 до 80 г сои и продуктов и от 25 до 60 г топленого масла в день. Не обязательно добавлять в каждый прием пищи «полноценный белок» — вы можете изменить ассортимент продуктов за день, и аминокислоты восполнятся сами по себе.

  Рекомендации по питанию для жителей Китая (2022) для вегетарианцев

О ферментированных соевых продуктах и водорослях

Рекомендации по питанию для жителей Китая (2022 г.) рекомендуют вегетарианцам есть от 5 до 10 г ферментированных соевых продуктов каждый день, отчасти потому, что они содержат витамин B12. Национальные институты здравоохранения США четко заявили, что растительные продукты, естественно, не содержат B12.

В этом нет разницы в формулировках. Большинство тестов, обнаруженных в кисломолоке, темпе, морских водорослях и спирулине, являются неактивными аналогами — они не могут использоваться людьми. Кроме того, они могут сдавать анализы крови, что позволяет легко увидеть результаты. Таким образом, на этой странице разделены две вещи: ферментированные соевые продукты следует употреблять в пищу; они полезны для кишечника и других питательных веществ; однако витамин B12 учитывает только пищевые добавки и обогащенные продукты.

Управление диетических добавок Национального института здравоохранения США · Витамин B12; Рекомендации по питанию для жителей Китая (2022) Вегетарианцы

происхождение

• Управление диетических добавок Национального института здравоохранения США · Инструкции по применению витамина B12
• Национальная служба здравоохранения Великобритании · Веганская диета
• Китайское общество питания · Рекомендации по питанию для жителей Китая (2022) Рекомендации по питанию для вегетарианцев

Эта страница была составлена после прочтения нескольких опубликованных рекомендаций; это не рецепт врача. Спросите своего врача о точной дозировке, о том, следует ли и что проверять, особенно если вы беременны, кормите грудью, придерживаетесь вегетарианской диеты и принимаете метформин или антацидные препараты в течение длительного времени.