Jeden posiłek i jedno warzywo

Jeśli spożywasz dietę wegetariańską przez długi czas, twoje zdrowie nie powinno ucierpieć. Ta strona mówi tylko o tych, które najprawdopodobniej zostaną pominięte podczas jedzenia wegetariańskiego. Źródło jest wskazane dla każdej sekcji.

Te, które łatwo przegapić

• witamina B12

  Wymagane są dodatkowe suplementy

  Od tego zależą hematopoeza i nerwy. Nieobecność zaczyna się od zmęczenia, drętwienia rąk i stóp oraz słabej pamięci; uszkodzenie neurologiczne może nie powrócić przez długi czas. Problem polega na tym, że przyjmowanie zbyt dużej ilości kwasu foliowego ukryje obrazy krwi. Badania krwi wyglądają normalnie, ale już brakuje ludzi.

  Skąd to się wzięło

  • suplementy
  • Żywność wzbogacona: płatki śniadaniowe, wzbogacone mleko sojowe, drożdże odżywcze

  Jak jeść, aby liczyć

  Dorośli 2,4 mcg dziennie, 2,6 podczas ciąży i 2,8 podczas karmienia piersią. Żywność pochodzenia roślinnego naturalnie nie zawiera witaminy B12 — tylko wzbogacona. Nie ma maksymalnego tolerowanego spożycia witaminy B12, toksyczność jest wyjątkowo niska, a zdrowie nie jest zdrowe, więc nie ma potrzeby paniki, jeśli weźmiesz więcej. Osoby, które przyjmują metforminę lub leki zobojętniające kwas przez długi czas, będą miały niższe wchłanianie i powinny być regularnie sprawdzane.

  Biuro Suplementów Diety NIH · Witamina B12

• prasowany

  Zostaw przekąskę

  W roślinach występuje żelazo niehemowe, a szybkość wchłaniania jest z natury niższa niż w mięsie.

  Skąd to się wzięło

  • Fasola i produkty sojowe
  • ciemne warzywa liściaste
  • pestki dyni, sezam
  • Ufortyfikowane musli
  • suszone owoce

  Jak jeść, aby liczyć

  Jedzenie tego samego posiłku co witamina C zwiększa wchłanianie - papryka, brokuły i mandarynki są dobre. Nie pij herbaty ani kawy przed posiłkiem lub po posiłku. Zawarte w nich polifenole zablokują żelazo i będą oddzielane przez godzinę.

  Narodowa Służba Zdrowia Wielkiej Brytanii · Dieta wegańska

• wapń

  Zostaw przekąskę

  Po niewypiciu mleka wapń należy zbierać z innego miejsca.

  Skąd to się wzięło

  • Tofu z solanką lub gipsem
  • Mleko sojowe z dodatkiem wapnia
  • tahini
  • brokuły, jarmuż, kapusta

  Jak jeść, aby liczyć

  Szpinak i amarantus wydają się bogate w wapń, ale są również bogate w kwas szczawiowy, więc nie można zbyt wiele wchłonąć. Nie licz ich w wapniu dnia. Tofu zależy od listy składników - użyj solanki lub gipsu do uzupełnienia wapnia, a nie glukonolaktonu.

  Narodowa Służba Zdrowia Wielkiej Brytanii · Dieta wegańska

• witamina D

  Zostaw przekąskę

  Zjadłem wapń i nie mogę go użyć bez D.

  Skąd to się wzięło

  • Wygrzewaj się w słońcu
  • Wzbogacone mleko sojowe, wzbogacone płatki zbożowe
  • suplementy

  Jak jeść, aby liczyć

  Samo jedzenie i opalanie się nie wystarczy jesienią i zimą. W szczególności miasta o dużych szerokościach geograficznych - Londyn, Berlin, Seattle i Toronto - nie mogą wyjść na słońce krócej niż pół roku. Istnieją dwa rodzaje suplementów: D2 jest wegański; większość D3 pochodzi z lanoliny, więc pamiętaj, aby zidentyfikować źródła porostów (porostów), jeśli jesteś weganinem.

  Narodowa Służba Zdrowia Wielkiej Brytanii · Dieta wegańska

• kwasy tłuszczowe omega-3

  Zostaw przekąskę

  Oczy i mózg potrzebują EPA i DHA, a rośliny dostarczają ALA.

  Skąd to się wzięło

  • Siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi
  • orzechy włoskie
  • Olej lniany, olej perilla

  Jak jeść, aby liczyć

  Organizm może przekształcić ALA na EPA i DHA, ale wydajność jest bardzo niska, a oczekiwana konwersja nie jest wiarygodna. Jeśli zjesz zmielone siemię lniane, całe ziarna zostaną usunięte tak, jak są. Jeśli chcesz bezpośrednio uzupełnić DHA, olej z alg jest jedynym źródłem składników odżywczych — DHA w rybach pochodzi pierwotnie z jedzenia glonów.

  UK National Health Service · Dieta wegańska; Wytyczne dietetyczne dla mieszkańców Chin (2022) Dla wegetarian

• jod

  Zostaw przekąskę

  kanalikowy gruczoł tarczowy. Zdarzyło się zarówno niewydolność, jak i przedawkowanie.

  Skąd to się wzięło

  • sól jodowana
  • wodorosty, wodorosty

  Jak jeść, aby liczyć

  Nie używaj wodorostów jako codziennego źródła jodu — jego zawartość jodu znacznie się zmienia i możesz zostać przedawkowany po jednym posiłku. Sól jodowana jest znacznie bardziej stabilna. Osoby, które używają soli niejodowanej lub soli o niskiej zawartości sodu, powinny zadbać o siebie.

  Narodowa Służba Zdrowia Wielkiej Brytanii · Dieta wegańska

• cynku

  Zostaw przekąskę

  Kwas fitynowy w pełnych ziarnach i fasoli wiąże cynk i sprawia, że nie jest w stanie go wchłonąć.

  Skąd to się wzięło

  • Fasola, produkty sojowe
  • Cała Dolina
  • pestki dyni, orzechy nerkowca

  Jak jeść, aby liczyć

  Moczenie, kiełkowanie i fermentacja mogą usunąć część kwasu fitynowego - moczenie i gotowanie fasoli, bułeczki gotowane na parze i tempura są lepiej wchłaniane niż te, które nie zostały poddane obróbce.

  Narodowa Służba Zdrowia Wielkiej Brytanii · Dieta wegańska

• białka

  Nie będzie zbyt wiele braków

  Mówi się o tym najczęściej, ale w rzeczywistości jest najmniej prawdopodobne, że pójdzie nie tak.

  Skąd to się wzięło

  • Ziarna sojowe i produkty: tofu, mleko sojowe, tempura, yuba
  • Inne rośliny strączkowe
  • orzechy, nasiona
  • Cała Dolina

  Jak jeść, aby liczyć

  Dorośli wegetarianie mają od 50 do 80 gramów soi i produktów oraz od 25 do 60 gramów ghee dziennie. Nie musisz pakować każdego posiłku w „kompletne białko” - możesz zmienić różnorodność pokarmów w ciągu dnia, a aminokwasy zapełnią się same.

  Wytyczne dietetyczne dla mieszkańców Chin (2022) Dla wegetarian

O sfermentowanych produktach sojowych i algach

Wytyczne dietetyczne dla mieszkańców Chin (2022) zalecają, aby wegetarianie jedli codziennie od 5 do 10 gramów sfermentowanych produktów sojowych, częściowo dlatego, że zawierają B12. Amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia wyraźnie stwierdziły, że żywność roślinna naturalnie nie zawiera witaminy B12.

To nie różnica w sformułowaniu. Większość testów znalezionych w fermentowanym mleku, tempeh, wodorostach i spirulinie to nieaktywne analogi - nie mogą być używane przez ludzi, a także mogą wykonać badania krwi, dzięki czemu wyniki są łatwe do zauważenia. Więc ta strona oddziela dwie rzeczy: sfermentowane produkty sojowe powinny być spożywane; są dobre dla jelit i innych składników odżywczych; jednak B12 rozpoznaje tylko suplementy i wzbogaconą żywność.

Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia Biuro Suplementów Diety · Witamina B12; Wytyczne dietetyczne dla mieszkańców Chin (2022) Wegetarianie

pochodzenie

• Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia Biuro Suplementów Diety · Instrukcje dotyczące witaminy B12
• Narodowa Służba Zdrowia Wielkiej Brytanii · Dieta wegańska
• Chińskie Towarzystwo Żywienia · Wytyczne dietetyczne dla mieszkańców Chin (2022) Wytyczne dietetyczne dla wegetarian

Ta strona została skompilowana po przeczytaniu kilku opublikowanych wytycznych; nie jest to recepta lekarska. Zapytaj swojego lekarza o dokładną dawkę, czy sprawdzić i co sprawdzić - zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz dietę wegetariańską i przyjmujesz metforminę lub leki zobojętniające kwas przez długi czas.