Eén maaltijd en één groente
Als u lange tijd vegetarisch eet, zou uw gezondheid er niet onder moeten lijden. Op deze pagina wordt alleen gesproken over degenen die je waarschijnlijk over het hoofd ziet als je vegetariër eet. Voor elke sectie wordt de bron vermeld.
Laten we het hier eerst over hebben
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten van nature geen vitamine B12. Als je vegetariër bent, moet je het uit supplementen of verrijkte voedingsmiddelen halen; er is geen derde manier.
Een tekort aan B12 doet pijn aan de zenuwen en wordt in de vroege stadia overschaduwd door foliumzuur — bloedonderzoeken zien er normaal uit, maar mensen missen het al. Ik kwam er pas achter toen mijn handen en voeten gevoelloos werden en een deel van de schade niet terugkwam. Dit is het enige dat geen manoeuvreerruimte heeft als het gaat om vegetariër zijn.
Degenen die je gemakkelijk over het hoofd kunt zien
vitamine B12
Aanvullende supplementen zijn vereistHematopoiese en zenuwen zijn ervan afhankelijk. Afwezigheid begint met vermoeidheid, gevoelloosheid in handen en voeten en slecht geheugen; neurologische schade komt mogelijk niet lang terug. Het probleem is dat het innemen van te veel foliumzuur bloedbeelden verdoezelt. Bloedonderzoeken zien er normaal uit, maar er is al een tekort aan mensen.
Waar komt het vandaan
- supplementen
- Verrijkte voedingsmiddelen: ontbijtgranen, verrijkte sojamelk, edelgist
Hoe te eten om te tellen
Volwassenen 2,4 mcg per dag, 2,6 tijdens de zwangerschap en 2,8 tijdens de borstvoeding. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten van nature geen B12 — alleen verrijkte voedingsmiddelen. Er is geen maximaal toelaatbare inname van B12, de toxiciteit is extreem laag en de gezondheid is niet gezond, dus er is geen reden tot paniek als u meer inneemt. Mensen die langdurig metformine of antacidum gebruiken, hebben een lagere absorptie en moeten regelmatig worden gecontroleerd.
NIH Bureau voor voedingssupplementen · Vitamine B12
streek
Laat een snack achterEr zit niet-heemijzer in planten en de absorptiesnelheid is inherent lager dan in vlees.
Waar komt het vandaan
- Bonen en sojaproducten
- donkere bladgroenten
- pompoenpitten, sesam
- Versterkte muesli
- gedroogd fruit
Hoe te eten om te tellen
Het eten van dezelfde maaltijd als vitamine C verhoogt de opname — paprika, broccoli en mandarijnen zijn allemaal goed. Drink geen thee of koffie voor of na de maaltijd. De polyfenolen erin blokkeren ijzer en worden gedurende een uur gescheiden.
Britse nationale gezondheidsdienst · Veganistisch dieet
calcium
Laat een snack achterNadat u geen melk hebt gedronken, moet calcium elders worden verzameld.
Waar komt het vandaan
- Tofu met pekel of gips
- Sojamelk met toevoeging van calcium
- tahini
- broccoli, boerenkool, kool
Hoe te eten om te tellen
Spinazie en amarant lijken veel calcium te bevatten, maar ze bevatten ook veel oxaalzuur, waardoor je eigenlijk niet veel kunt opnemen. Tel ze niet mee in het calcium van de dag. Tofu is afhankelijk van de ingrediëntenlijst — gebruik pekel of gips als aanvulling op calcium, niet gluconolacton.
Britse nationale gezondheidsdienst · Veganistisch dieet
vitamine D
Laat een snack achterIk heb calcium gegeten en ik kan het niet gebruiken zonder D.
Waar komt het vandaan
- Geniet van de zon
- Verrijkte sojamelk, verrijkte granen
- supplementen
Hoe te eten om te tellen
Alleen eten en zonnen is in de herfst en winter niet genoeg. Vooral steden op hoge breedtegraden — Londen, Berlijn, Seattle en Toronto — kunnen minder dan een half jaar lang niet uit de zon komen. Er zijn twee soorten supplementen: D2 is veganistisch; de meeste D3 is afkomstig van lanoline, dus zorg ervoor dat je de bronnen van korstmossen (korstmossen) identificeert als je veganist bent.
Britse nationale gezondheidsdienst · Veganistisch dieet
omega-3-vetzuren
Laat een snack achterDe ogen en hersenen hebben EPA en DHA nodig, en planten leveren ALA.
Waar komt het vandaan
- Lijnzaad, chiazaad, hennepzaad
- walnoten
- Lijnzaadolie, perilla-olie
Hoe te eten om te tellen
Het lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar de efficiëntie is erg laag en de verwachte conversie is niet betrouwbaar. Als je gemalen lijnzaad eet, worden de volle granen zo verwijderd. Als je DHA rechtstreeks wilt aanvullen, is algenolie de enige bron van voedingsstoffen — DHA in vissen is oorspronkelijk afkomstig van het eten van algen.
Britse nationale gezondheidsdienst · Veganistisch dieet; voedingsrichtlijnen voor Chinese inwoners (2022) voor vegetariërs
jodium
Laat een snack achtertubulaire schildklier. Zowel insufficiëntie als overdosering zijn opgetreden.
Waar komt het vandaan
- gejodeerd zout
- kelp, zeewier
Hoe te eten om te tellen
Gebruik kelp niet als dagelijkse bron van jodium — het jodiumgehalte varieert sterk en u kunt na één maaltijd een overdosis krijgen. Gejodeerd zout is veel stabieler. Mensen die niet-gejodeerd zout of zout met een laag natriumgehalte gebruiken, moeten voor zichzelf zorgen.
Britse nationale gezondheidsdienst · Veganistisch dieet
zink
Laat een snack achterFytinezuur in volle granen en bonen bindt zink en zorgt ervoor dat zink niet meer kan worden opgenomen.
Waar komt het vandaan
- Bonen, sojaproducten
- Hele vallei
- pompoenpitten, cashewnoten
Hoe te eten om te tellen
Door te weken, te kiemen en te fermenteren kan een deel van het fytinezuur worden verwijderd — bonen uit het weken en koken, gestoomde broodjes en tempura worden allemaal beter opgenomen dan bonen die niet zijn behandeld.
Britse nationale gezondheidsdienst · Veganistisch dieet
eiwitten
Er zal niet veel tekort zijnHet wordt het meest gezegd, maar het is eigenlijk het minst waarschijnlijk dat het fout gaat.
Waar komt het vandaan
- Sojabonen en producten: tofu, sojamelk, tempura, yuba
- Andere peulvruchten
- noten, zaden
- Hele vallei
Hoe te eten om te tellen
Vegetarische volwassenen eten dagelijks 50 tot 80 gram soja en producten en 25 tot 60 gram ghee. Je hoeft niet elke maaltijd in „complete eiwitten” te verpakken — je kunt de verscheidenheid aan voedingsmiddelen op een dag veranderen, en de aminozuren vullen zich vanzelf aan.
Dieetrichtlijnen voor Chinese inwoners (2022) Voor vegetariërs
Over gefermenteerde sojaproducten en algen
De voedingsrichtlijnen voor Chinese inwoners (2022) bevelen aan dat vegetariërs elke dag 5 tot 10 gram gefermenteerde sojaproducten eten, deels omdat ze B12 bevatten. De Amerikaanse National Institutes of Health hebben duidelijk gesteld dat plantaardig voedsel van nature geen B12 bevat.
Dat is geen verschil in formulering. De meeste tests in gefermenteerde melk, tempeh, zeewier en spirulina zijn inactieve analogen — ze kunnen niet door mensen worden gebruikt en er kunnen ook bloedonderzoeken worden gedaan, waardoor de resultaten gemakkelijk te zien zijn. Op deze pagina worden de twee dingen dus gescheiden: gefermenteerde sojaproducten moeten gegeten worden; ze zijn goed voor de darmen en andere voedingsstoffen; B12 herkent echter alleen supplementen en verrijkte voedingsmiddelen.
Amerikaanse National Institutes of Health Office of Dietary Supplements · Vitamine B12; Voedingsrichtlijnen voor Chinese inwoners (2022) Vegetariërs
herkomst
- Amerikaanse National Institutes of Health Office of Dietary Supplements · Instructies voor vitamine B12
- Britse nationale gezondheidsdienst · Veganistisch dieet
- Chinese Nutrition Society · Voedingsrichtlijnen voor Chinese inwoners (2022) Voedingsrichtlijnen voor vegetariërs
Deze pagina is samengesteld na het lezen van verschillende gepubliceerde richtlijnen; het is geen doktersrecept. Vraag uw arts naar de exacte dosering, of u dit moet controleren en wat u moet controleren, vooral als u zwanger bent, borstvoeding geeft, een vegetarisch dieet volgt en gedurende lange tijd metformine of antacidum gebruikt.