Satu kali makan dan satu sayuran
Jika Anda makan makanan vegetarian untuk waktu yang lama, kesehatan Anda seharusnya tidak menderita. Halaman ini hanya berbicara tentang yang paling mungkin terlewatkan saat makan vegetarian. Sumber ditunjukkan untuk setiap bagian.
Mari kita bicara tentang yang satu ini dulu
Makanan nabati tidak secara alami mengandung vitamin B12. Jika Anda seorang vegetarian, Anda harus mendapatkannya dari suplemen atau makanan yang diperkaya; tidak ada cara ketiga.
Kekurangan B12 melukai saraf, dan dibayangi oleh asam folat pada tahap awal - tes darah terlihat normal, tetapi orang sudah kekurangan itu. Saya tidak mengetahuinya sampai tangan dan kaki saya mati rasa, dan beberapa kerusakan tidak kembali. Ini adalah satu-satunya hal yang tidak memiliki ruang untuk bermanuver dalam hal menjadi vegetarian.
Yang mudah dilewatkan
vitamin B12
Suplemen tambahan diperlukanHematopoiesis dan saraf bergantung padanya. Ketidakhadiran dimulai dengan kelelahan, mati rasa di tangan dan kaki, dan memori yang buruk; kerusakan neurologis mungkin tidak kembali untuk waktu yang lama. Masalahnya adalah mengonsumsi terlalu banyak asam folat akan menutupi gambar darah. Tes darah terlihat normal, tetapi sudah ada kekurangan orang.
Dari mana asalnya
- suplemen
- Makanan yang diperkaya: sereal sarapan, susu kedelai yang diperkaya, ragi nutrisi
Cara makan untuk menghitung
Dewasa 2,4 mcg per hari, 2,6 selama kehamilan dan 2,8 selama menyusui. Makanan nabati secara alami tidak mengandung B12 — hanya yang diperkaya. Tidak ada asupan B12 maksimum yang dapat ditoleransi, toksisitasnya sangat rendah, dan kesehatannya tidak sehat, jadi tidak perlu panik jika Anda mengonsumsi lebih banyak. Orang yang mengonsumsi metformin atau obat antasida untuk waktu yang lama akan memiliki penyerapan yang lebih rendah dan harus diperiksa secara teratur.
Kantor Suplemen Makanan NIH · Vitamin B12
disetrika
Tinggalkan camilanAda zat besi non-heme pada tumbuhan, dan tingkat penyerapannya secara inheren lebih rendah daripada daging.
Dari mana asalnya
- Kacang dan produk kedelai
- sayuran berdaun gelap
- biji labu, wijen
- Muesli yang diperkaya
- buah kering
Cara makan untuk menghitung
Makan makanan yang sama dengan vitamin C meningkatkan penyerapan — paprika, brokoli, dan jeruk keprok semuanya baik. Jangan minum teh atau kopi sebelum atau sesudah makan. Polifenol di dalamnya akan menghalangi besi dan dipisahkan selama satu jam.
Layanan Kesehatan Nasional Inggris · Diet Vegan
kalsium
Tinggalkan camilanSetelah tidak minum susu, kalsium harus dikumpulkan dari tempat lain.
Dari mana asalnya
- Tahu dengan air garam atau gipsum
- Susu kedelai tambahan kalsium
- tahini
- brokoli, kangkung, kubis
Cara makan untuk menghitung
Bayam dan bayam tampaknya tinggi kalsium, tetapi mereka juga tinggi asam oksalat, sehingga Anda tidak dapat benar-benar menyerap banyak. Jangan menghitungnya dalam kalsium hari itu. Tahu tergantung pada daftar bahan - gunakan air garam atau gipsum untuk menambah kalsium, bukan glukonolakton.
Layanan Kesehatan Nasional Inggris · Diet Vegan
vitamin D
Tinggalkan camilanSaya makan kalsium, dan saya tidak bisa menggunakannya tanpa D.
Dari mana asalnya
- Berjemur di bawah sinar matahari
- Susu kedelai yang diperkaya, sereal yang diperkaya
- suplemen
Cara makan untuk menghitung
Makan dan berjemur saja tidak cukup di musim gugur dan musim dingin. Secara khusus, kota-kota di garis lintang tinggi - London, Berlin, Seattle, dan Toronto - tidak dapat mengeluarkan matahari selama kurang dari setengah tahun. Ada dua jenis suplemen: D2 adalah vegan; kebanyakan D3 berasal dari lanolin, jadi pastikan untuk mengidentifikasi sumber lumut (lumut) jika Anda vegan.
Layanan Kesehatan Nasional Inggris · Diet Vegan
asam lemak omega-3
Tinggalkan camilanMata dan otak membutuhkan EPA dan DHA, dan tanaman menyediakan ALA.
Dari mana asalnya
- Biji rami, biji chia, biji rami
- kenari
- Minyak biji rami, minyak perilla
Cara makan untuk menghitung
Tubuh dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi efisiensinya sangat rendah, dan konversi yang diharapkan tidak dapat diandalkan. Jika Anda makan biji rami bubuk, biji-bijian utuh akan dihilangkan sebagaimana adanya. Jika Anda ingin langsung menambah DHA, minyak ganggang adalah satu-satunya sumber nutrisi — DHA pada ikan awalnya berasal dari makan ganggang.
Layanan Kesehatan Nasional Inggris · Diet Vegan; Pedoman Diet untuk Penduduk Tionghoa (2022) Untuk Vegetarian
iodin
Tinggalkan camilankelenjar tiroid tubular. Baik insufisiensi dan overdosis telah terjadi.
Dari mana asalnya
- garam beryodium
- rumput laut, rumput laut
Cara makan untuk menghitung
Jangan gunakan rumput laut sebagai sumber yodium harian — kandungan yodiumnya sangat berfluktuasi, dan Anda mungkin overdosis setelah satu kali makan. Garam beryodium jauh lebih stabil. Orang yang menggunakan garam non-yodium atau garam natrium rendah harus menjaga diri mereka sendiri.
Layanan Kesehatan Nasional Inggris · Diet Vegan
seng
Tinggalkan camilanAsam fitat dalam biji-bijian dan kacang-kacangan mengikat seng dan membuatnya tidak dapat menyerapnya.
Dari mana asalnya
- Kacang, produk kedelai
- Seluruh Lembah
- biji labu, kacang mete
Cara makan untuk menghitung
Perendaman, kecambah, dan fermentasi dapat menghilangkan sebagian asam fitat - merendam dan memasak kacang, roti kukus, dan tempura semuanya lebih baik diserap daripada yang belum diolah.
Layanan Kesehatan Nasional Inggris · Diet Vegan
protein
Tidak akan ada banyak kekuranganDikatakan paling banyak, tetapi sebenarnya paling kecil kemungkinannya untuk salah.
Dari mana asalnya
- Kacang kedelai dan produk: tahu, susu kedelai, tempura, yuba
- Legum lainnya
- kacang-kacangan, biji-bijian
- Seluruh Lembah
Cara makan untuk menghitung
Orang dewasa vegetarian adalah 50 hingga 80 gram kedelai dan produk dan 25 hingga 60 gram ghée setiap hari. Anda tidak perlu mengemas setiap makanan menjadi “protein lengkap” - Anda dapat mengubah variasi makanan dalam sehari, dan asam amino akan terisi dengan sendirinya.
Pedoman Diet untuk Penduduk Tionghoa (2022) Untuk Vegetarian
Tentang produk kedelai fermentasi dan ganggang
Pedoman Diet untuk Penduduk Tiongkok (2022) merekomendasikan bahwa vegetarian makan 5 hingga 10 gram produk kedelai fermentasi setiap hari, sebagian karena mengandung B12. Institut Kesehatan Nasional AS dengan jelas menyatakan bahwa makanan nabati secara alami tidak mengandung B12.
Itu bukan perbedaan dalam kata-kata. Sebagian besar tes yang ditemukan dalam susu fermentasi, tempe, rumput laut, dan spirulina adalah analog yang tidak aktif - mereka tidak dapat digunakan oleh manusia, dan mereka juga dapat melakukan tes darah, membuat hasilnya mudah dilihat. Jadi halaman ini memisahkan dua hal: produk kedelai fermentasi harus dimakan; mereka baik untuk usus dan nutrisi lainnya; Namun, B12 hanya mengenali suplemen dan makanan yang diperkaya.
Institut Kesehatan Nasional AS Kantor Suplemen Makanan · Vitamin B12; Pedoman Diet untuk Penduduk Tiongkok (2022) Vegetarian
asal
- Institut Kesehatan Nasional AS Kantor Suplemen Makanan · Instruksi Vitamin B12
- Layanan Kesehatan Nasional Inggris · Diet Vegan
- Chinese Nutrition Society · Pedoman Diet untuk Penduduk Tionghoa (2022) Pedoman Diet untuk Vegetarian
Halaman ini disusun setelah membaca beberapa pedoman yang diterbitkan; itu bukan resep dokter. Tanyakan kepada dokter Anda tentang dosis yang tepat, apakah akan diperiksa, dan apa yang harus diperiksa - terutama jika Anda hamil, menyusui, mengambil diet vegetarian, dan minum metformin atau obat antasida untuk waktu yang lama.