Un repas et un légume
Si vous suivez un régime végétarien pendant une longue période, votre santé ne devrait pas en souffrir. Cette page ne parle que de ceux qui risquent le plus d'être oubliés lorsque vous mangez un végétarien. La source est indiquée pour chaque section.
Parlons d'abord de celui-ci
Les aliments d'origine végétale ne contiennent pas naturellement de vitamine B12. Si vous êtes végétarien, vous devez vous en procurer sous forme de suppléments ou d'aliments enrichis ; il n'y a pas de troisième solution.
Le manque de vitamine B12 fait mal aux nerfs et est éclipsé par l'acide folique à un stade précoce : les analyses de sang semblent normales, mais les gens en manquent déjà. Je ne l'ai découvert que lorsque mes mains et mes pieds sont devenus engourdis et que certains dégâts ne sont pas revenus. C'est la seule chose qui n'a pas de marge de manœuvre lorsqu'il s'agit d'être végétarien.
Celles qu'il est facile de manquer
vitamine B12
Des suppléments supplémentaires sont nécessairesL'hématopoïèse et les nerfs en dépendent. L'absence commence par de la fatigue, un engourdissement des mains et des pieds et une mauvaise mémoire ; les dommages neurologiques peuvent ne pas réapparaître avant longtemps. Le problème, c'est que la prise d'une trop grande quantité d'acide folique masquera les images sanguines. Les analyses de sang semblent normales, mais il y a déjà une pénurie de personnes.
D'où vient-il ?
- suppléments
- Aliments enrichis : céréales pour petit déjeuner, lait de soja enrichi, levure alimentaire
Comment manger pour compter
Adultes 2,4 mcg par jour, 2,6 pendant la grossesse et 2,8 pendant l'allaitement. Les aliments d'origine végétale ne contiennent naturellement pas de vitamine B12, mais uniquement des aliments enrichis. Il n'y a pas d'apport maximal tolérable de vitamine B12, la toxicité est extrêmement faible et la santé n'est pas saine. Il n'y a donc pas lieu de paniquer si vous en prenez plus. Les personnes qui prennent de la metformine ou des antiacides pendant une longue période auront une absorption plus faible et doivent être contrôlées régulièrement.
Bureau des compléments alimentaires du NIH · Vitamine B12
repassé
Laissez une collationLes plantes contiennent du fer non hémique et le taux d'absorption est intrinsèquement inférieur à celui de la viande.
D'où vient-il ?
- Haricots et produits à base de soja
- légumes à feuilles foncées
- graines de citrouille, sésame
- Muesli fortifié
- fruits secs
Comment manger pour compter
Manger le même repas que la vitamine C stimule l'absorption : les poivrons, le brocoli et les mandarines sont tous bons. Ne buvez pas de thé ou de café avant ou après les repas. Les polyphénols qu'ils contiennent bloqueront le fer et seront séparés pendant une heure.
Service national de santé du Royaume-Uni · Régime végétalien
calcium
Laissez une collationAprès ne pas avoir bu de lait, le calcium doit être collecté ailleurs.
D'où vient-il ?
- Tofu avec saumure ou gypse
- Lait de soja additionné de calcium
- tahini
- brocoli, chou frisé, chou
Comment manger pour compter
Les épinards et l'amarante semblent riches en calcium, mais ils sont également riches en acide oxalique, de sorte que vous ne pouvez pas en absorber beaucoup. Ne les comptez pas dans le calcium de la journée. Le tofu dépend de la liste des ingrédients : utilisez de la saumure ou du gypse pour compléter le calcium, et non de la gluconolactone.
Service national de santé du Royaume-Uni · Régime végétalien
vitamine D
Laissez une collationJ'ai mangé du calcium et je ne peux pas l'utiliser sans D.
D'où vient-il ?
- Prélassez-vous au soleil
- Lait de soja enrichi, céréales enrichies
- suppléments
Comment manger pour compter
Manger et bronzer seuls ne suffisent pas en automne et en hiver. En particulier, les villes situées aux hautes latitudes (Londres, Berlin, Seattle et Toronto) ne peuvent pas s'exposer au soleil pendant moins de six mois. Il existe deux types de suppléments : le D2 est végétalien ; la plupart du D3 provient de la lanoline, alors assurez-vous d'identifier les sources de lichens (lichens) si vous êtes végétalien.
Service national de santé du Royaume-Uni · Régime végétalien
acides gras oméga-3
Laissez une collationLes yeux et le cerveau ont besoin d'EPA et de DHA, et les plantes fournissent de l'ALA.
D'où vient-il ?
- Graines de lin, graines de chia, graines de chanvre
- noix
- Huile de lin, huile de périlla
Comment manger pour compter
L'organisme peut convertir l'ALA en EPA et DHA, mais l'efficacité est très faible et la conversion attendue n'est pas fiable. Si vous mangez des graines de lin moulues, les grains entiers seront retirés tels quels. Si vous souhaitez compléter directement le DHA, l'huile d'algues est la seule source de nutriments. Le DHA contenu dans les poissons provient à l'origine de la consommation d'algues.
Service national de santé du Royaume-Uni · Régime végétalien ; directives alimentaires pour les résidents chinois (2022) Pour les végétariens
iode
Laissez une collationglande thyroïde tubulaire. Une insuffisance et un surdosage sont survenus.
D'où vient-il ?
- sel iodé
- varech, algues
Comment manger pour compter
N'utilisez pas le varech comme source quotidienne d'iode : sa teneur en iode fluctue considérablement et vous pourriez être surdosé après un repas. Le sel iodé est beaucoup plus stable. Les personnes qui utilisent du sel non iodé ou du sel à faible teneur en sodium doivent prendre soin d'elles-mêmes.
Service national de santé du Royaume-Uni · Régime végétalien
zinc
Laissez une collationL'acide phytique présent dans les grains entiers et les haricots lie le zinc et le rend incapable de l'absorber.
D'où vient-il ?
- Haricots, produits à base de soja
- Vallée entière
- graines de citrouille, noix de cajou
Comment manger pour compter
Le trempage, la germination et la fermentation peuvent éliminer une partie de l'acide phytique. Les haricots trempés et cuits, les petits pains cuits à la vapeur et le tempura sont tous mieux absorbés que ceux qui n'ont pas été traités.
Service national de santé du Royaume-Uni · Régime végétalien
protéines
Il n'y aura pas beaucoup de pénurieC'est ce qu'on dit le plus, mais c'est en fait le moins susceptible de mal tourner.
D'où vient-il ?
- Fèves de soja et produits dérivés : tofu, lait de soja, tempura, yuba
- Autres légumineuses
- noix, graines
- Vallée entière
Comment manger pour compter
Les adultes végétariens consomment 50 à 80 grammes de soja et de produits dérivés et 25 à 60 grammes de ghee par jour. Vous n'êtes pas obligé de consommer des « protéines complètes » à chaque repas : vous pouvez modifier la variété des aliments au cours d'une journée et les acides aminés se rempliront d'eux-mêmes.
Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022) Pour les végétariens
À propos des produits à base de soja fermenté et des algues
Les directives alimentaires pour les résidents chinois (2022) recommandent aux végétariens de consommer de 5 à 10 grammes de produits à base de soja fermenté par jour, en partie parce qu'ils contiennent de la vitamine B12. Les National Institutes of Health des États-Unis ont clairement indiqué que les aliments à base de plantes ne contiennent naturellement pas de vitamine B12.
Ce n'est pas une différence de formulation. La plupart des tests trouvés dans le lait fermenté, le tempeh, les algues et la spiruline sont des analogues inactifs : ils ne peuvent pas être utilisés par l'homme et peuvent également prendre en compte des analyses de sang, ce qui facilite la visualisation des résultats. Cette page sépare donc les deux choses : les produits à base de soja fermenté doivent être consommés ; ils sont bons pour les intestins et les autres nutriments ; cependant, la vitamine B12 ne reconnaît que les suppléments et les aliments enrichis.
Bureau des compléments alimentaires des National Institutes of Health des États-Unis · Vitamine B12 ; recommandations alimentaires pour les résidents chinois (2022) Végétariens
provenance
- Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé des États-Unis · Instructions pour la vitamine B12
- Service national de santé du Royaume-Uni · Régime végétalien
- Société chinoise de nutrition · Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022) Directives alimentaires pour les végétariens
Cette page a été compilée après avoir lu plusieurs directives publiées ; il ne s'agit pas d'une prescription médicale. Demandez à votre médecin quelle est la posologie exacte, s'il faut vérifier et quoi vérifier, surtout si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous suivez un régime végétarien et si vous prenez de la metformine ou des antiacides pendant une longue période.