Bir öğün ve bir sebze

Uzun süre vejetaryen bir diyet yerseniz, sağlığınız zarar görmemelidir. Bu sayfa yalnızca vejetaryen yerken kaçırılması muhtemel olanlardan bahsediyor. Kaynak her bölüm için belirtilmiştir.

Kaçırılması kolay olanlar

• B12 vitamini

  Ek takviyeler gereklidir

  Hematopoez ve sinirler buna bağlıdır. Yokluk yorgunluk, ellerde ve ayaklarda uyuşma ve zayıf hafıza ile başlar; nörolojik hasar uzun süre geri dönmeyebilir. Sorun şu ki, çok fazla folik asit almak kan görüntülerini örtecektir. Kan testleri normal görünüyor, ancak zaten insan sıkıntısı var.

  Nereden geldi

  • takviyeler
  • Güçlendirilmiş gıdalar: kahvaltı gevrekleri, güçlendirilmiş soya sütü, besin mayası

  Saymak için nasıl yenir

  Yetişkinler günde 2.4 mcg, hamilelik sırasında 2.6 ve emzirme döneminde 2.8 mcg. Bitki bazlı gıdalar doğal olarak B12 içermez - sadece güçlendirilmiş olanlar. Maksimum tolere edilebilir B12 alımı yoktur, toksisite son derece düşüktür ve sağlık sağlıklı değildir, bu nedenle daha fazla alırsanız paniğe gerek yoktur. Uzun süre metformin veya antasit ilaçları alan kişiler daha düşük emilime sahip olacak ve düzenli olarak kontrol edilmelidir.

  NIH Diyet Takviyeleri Ofisi · B12 Vitamini

• ütülendi

  Bir atıştırmalık bırakın

  Bitkilerde hem olmayan demir vardır ve emilim oranı doğal olarak ete göre daha düşüktür.

  Nereden geldi

  • Fasulye ve soya ürünleri
  • koyu yapraklı sebzeler
  • kabak çekirdeği, susamlar
  • Güçlendirilmiş müsli
  • kurutulmuş meyve

  Saymak için nasıl yenir

  C vitamini ile aynı yemeği yemek emilimi artırır - dolmalık biber, brokoli ve mandalina iyidir. Yemeklerden önce veya sonra çay veya kahve içmeyin. İçlerindeki polifenoller demiri bloke edecek ve bir saat boyunca ayrılacaktır.

  İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti · Vegan Diyet

• kalsiyum

  Bir atıştırmalık bırakın

  Süt içmedikten sonra, kalsiyum başka yerlerden toplanmalıdır.

  Nereden geldi

  • Tuzlu su veya alçı ile tofu
  • Kalsiyum eklenmiş soya sütü
  • tahin
  • brokoli, lahana, lahana

  Saymak için nasıl yenir

  Ispanak ve amarant kalsiyum bakımından yüksek görünmektedir, ancak oksalik asit bakımından da yüksektir, bu nedenle aslında fazla ememezsiniz. Onları günün kalsiyumunda saymayın. Tofu, içerik listesine bağlıdır - glukonolakton değil, kalsiyumu takviye etmek için tuzlu su veya alçı kullanın.

  İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti · Vegan Diyet

• D vitamini

  Bir atıştırmalık bırakın

  Kalsiyum yedim ve D olmadan kullanamıyorum.

  Nereden geldi

  • Güneşte güneşin tadını çıkarın
  • Güçlendirilmiş soya sütü, güçlendirilmiş tahıl
  • takviyeler

  Saymak için nasıl yenir

  Sonbahar ve kış aylarında tek başına yemek yemek ve güneşlenmek yeterli değildir. Özellikle, yüksek enlemlerdeki şehirler - Londra, Berlin, Seattle ve Toronto - yarım yıldan daha az bir süre güneşi çıkaramazlar. İki tür takviye vardır: D2 vegandır; D3'ün çoğu lanolinden gelir, bu nedenle vegan iseniz liken (liken) kaynaklarını tanımladığınızdan emin olun.

  İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti · Vegan Diyet

• omega-3 yağ asitleri

  Bir atıştırmalık bırakın

  Gözler ve beyin EPA ve DHA'ya ihtiyaç duyar ve bitkiler ALA sağlar.

  Nereden geldi

  • Keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu
  • ceviz
  • Keten tohumu yağı, perilla yağı

  Saymak için nasıl yenir

  Vücut ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürebilir, ancak verimlilik çok düşüktür ve beklenen dönüşüm güvenilir değildir. Öğütülmüş keten tohumu yerseniz, kepekli tahıllar olduğu gibi çıkarılır. Doğrudan DHA'yı takviye etmek istiyorsanız, yosun yağı tek besin kaynağıdır - balıklardaki DHA aslen yosun yemekten gelir.

  İngiltere Ulusal Sağlık Servisi · Vegan Diyet; Vejetaryenler İçin Çin Sakinleri için Diyet Yönergeleri (2022)

• iyot

  Bir atıştırmalık bırakın

  tübüler tiroid bezi. Hem yetersizlik hem de aşırı doz oldu.

  Nereden geldi

  • iyotlu tuz
  • yosun, deniz yosunu

  Saymak için nasıl yenir

  Yosun günlük iyot kaynağı olarak kullanmayın - iyot içeriği büyük ölçüde dalgalanır ve bir yemekten sonra aşırı dozda olabilirsiniz. İyotlu tuz çok daha kararlıdır. İyotlu olmayan tuz veya düşük sodyum tuzu kullanan kişiler kendilerine dikkat etmelidir.

  İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti · Vegan Diyet

• çinko

  Bir atıştırmalık bırakın

  Kepekli tahıllar ve fasulyedeki fitik asit çinkoyu bağlar ve onu emememesini sağlar.

  Nereden geldi

  • Fasulye, soya ürünleri
  • Tüm vadi
  • kabak çekirdeği, kaju fıstığı

  Saymak için nasıl yenir

  Islatma, filizlenme ve fermantasyon fitik asidin bir kısmını giderebilir - fasulyeleri ıslatmak ve pişirmek, buğulanmış çörekler ve tempuranın tümü, işlem görmemiş olanlardan daha iyi emilir.

  İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti · Vegan Diyet

• proteinler

  Çok fazla kıtlık olmayacak

  En çok söyleniyor, ama aslında yanlış gitme olasılığı en düşük.

  Nereden geldi

  • Soya fasulyesi ve ürünleri: tofu, soya sütü, tempura, yuba
  • Diğer baklagiller
  • fındık, tohumlar
  • Tüm vadi

  Saymak için nasıl yenir

  Vejetaryen yetişkinler günde 50 ila 80 gram soya ve ürün ve 25 ila 60 gram ghee'dir. Her öğünü “tam protein” olarak paketlemek zorunda değilsiniz - bir günde çeşitli yiyecekleri değiştirebilirsiniz ve amino asitler kendiliğinden dolacaktır.

  Çin Sakinleri için Diyet Yönergeleri (2022) Vejetaryenler İçin

Fermente soya fasulyesi ürünleri ve algler hakkında

Çin Sakinleri için Diyet Yönergeleri (2022), vejeteryanların kısmen B12 içerdikleri için her gün 5 ila 10 gram fermente soya ürünü yemelerini önermektedir. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri, bitki bazlı gıdaların doğal olarak B12 içermediğini açıkça belirtti.

Bu ifadelerde bir fark değil. Fermente süt, tempeh, deniz yosunu ve spirulinada bulunan testlerin çoğu aktif olmayan analoglardır - insanlar tarafından kullanılamazlar ve ayrıca kan testleri yapabilirler ve sonuçların görülmesini kolaylaştırırlar. Dolayısıyla bu sayfa iki şeyi ayırıyor: fermente soya ürünleri yenmelidir; bağırsaklar ve diğer besinler için iyidirler; ancak, B12 sadece takviyeleri ve takviye edilmiş yiyecekleri tanır.

ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi · B12 Vitamini; Çin Sakinleri için Diyet Rehberi (2022) Vejetaryenler

kaynak

• ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi · B12 Vitamini Talimatları
• İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti · Vegan Diyet
• Çin Beslenme Derneği · Çin Sakinleri için Diyet Rehberi (2022) Vejetaryenler için Diyet Rehberi

Bu sayfa, yayınlanmış birkaç yönerge okuduktan sonra derlenmiştir; doktor reçetesi değildir. Doktorunuza tam dozu, kontrol edip etmeyeceğinizi ve neyin kontrol edileceğini sorun - özellikle hamileyseniz, emziriyorsanız, vejetaryen diyet alıyorsanız ve uzun süre metformin veya antasit ilaçları kullanıyorsanız.