식사 한 개와 야채 한 개

오랫동안 채식을하면 건강에 해를 끼치 지 않아야 합니다.이 페이지에서는 채식을 할 때 놓칠 가능성이 가장 높은 음식에 대해서만 설명합니다.출처는 각 섹션에 표시되어 있습니다.

놓치기 쉬운 것들

• 비타민 B12

  추가 보충제가 필요합니다.

  조혈과 신경은 그것에 달려 있습니다.결핍은 피로, 손발 저림, 기억력 저하 등으로 시작되며 신경학적 손상이 오랫동안 회복되지 않을 수 있습니다.문제는 엽산을 너무 많이 섭취하면 혈액 이미지가 가려진다는 것입니다.혈액 검사는 정상으로 보이지만 이미 사람이 부족합니다.

  어디서 왔나요?

  • 보충제
  • 강화 식품: 아침 시리얼, 강화 두유, 영양 효모

  먹는 법, 세는 법

  성인은 하루 2.4mcg, 임신 중에는 2.6 mcg, 모유 수유 중에는 2.8mcg입니다.식물성 식품에는 자연적으로 B12가 포함되어 있지 않으며 강화 식품만 함유되어 있습니다.B12의 최대 허용 섭취량은 없으며, 독성이 극히 낮으며, 건강에 좋지 않기 때문에 더 많이 섭취하더라도 당황할 필요가 없습니다.메트포르민이나 제산제를 장기간 복용한 사람은 흡수율이 떨어지므로 정기적으로 검사를 받아야 합니다.

  NIH 건강 보조 식품 사무소 · 비타민 B12

• 다림질

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  식물에는 헴이 아닌 철이 있으며 흡수율은 육류보다 본질적으로 낮습니다.

  어디서 왔나요?

  • 콩 및 콩 제품
  • 짙은 잎이 많은 채소
  • 호박씨, 참깨
  • 포티파이드 뮤즐리
  • 건조 과일

  먹는 법, 세는 법

  비타민 C와 같은 음식을 섭취하면 흡수가 촉진됩니다. 피망, 브로콜리, 귤은 모두 맛있습니다.식사 전후에 차나 커피를 마시지 마십시오.폴리페놀 성분이 철분을 차단하고 한 시간 동안 분리됩니다.

  영국 국민보건서비스 · 비건 식단

• 칼슘

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  우유를 마시지 않은 후에는 다른 곳에서 칼슘을 채취해야 합니다.

  어디서 왔나요?

  • 염수 또는 석고가 든 두부
  • 칼슘 첨가 두유
  • 타히니
  • 브로콜리, 케일, 양배추

  먹는 법, 세는 법

  시금치와 아마란스는 칼슘 함량이 높아 보이지만 옥살산 함량도 높기 때문에 실제로 많이 흡수할 수 없습니다.일일 칼슘 섭취량에 포함시키지 마세요.두부는 성분 목록에 따라 달라집니다. 칼슘 보충에는 글루코노락톤이 아닌 염수나 석고를 사용하십시오.

  영국 국민보건서비스 · 비건 식단

• 비타민 D

  간식 남기기

  칼슘을 먹었는데 D가 없으면 사용할 수 없어요.

  어디서 왔나요?

  • 햇볕을 쬐세요
  • 강화 두유, 강화 시리얼
  • 보충제

  먹는 법, 세는 법

  가을과 겨울에는 식사와 일광욕만으로는 충분하지 않습니다.특히 런던, 베를린, 시애틀, 토론토 등 위도가 높은 도시에서는 반년 이내에 햇빛을 피할 수 없습니다.보충제에는 두 가지 종류가 있습니다. D2는 완전채식이고, 대부분의 D3는 라놀린에서 나오므로 채식주의자라면 이끼 (이끼) 의 공급원을 확인해야 합니다.

  영국 국민보건서비스 · 비건 식단

• 오메가-3 지방산

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  눈과 뇌에는 EPA와 DHA가 필요하고 식물은 ALA를 공급합니다.

  어디서 왔나요?

  • 아마씨, 치아씨드, 햄프씨드
  • 호두
  • 아마씨 오일, 들기름

  먹는 법, 세는 법

  본체는 ALA를 EPA 및 DHA로 변환할 수 있지만 효율성이 매우 낮고 예상 전환율이 신뢰할 수 없습니다.아마씨를 갈아서 먹으면 곡물이 그대로 제거됩니다.DHA를 직접 보충하고 싶다면 해조류 오일이 유일한 영양소 공급원입니다. 생선의 DHA는 원래 해조류를 먹어서 나옵니다.

  영국 국민보건서비스 · 비건 식단, 채식주의자를 위한 중국인 거주자를 위한 식단 지침 (2022)

• 요오드

  간식 남기기

  관상 갑상선.기능 부전과 과다 복용이 모두 발생했습니다.

  어디서 왔나요?

  • 요오드화 소금
  • 다시마, 해초

  먹는 법, 세는 법

  다시마를 요오드의 일일 공급원으로 사용하지 마십시오. 켈프의 요오드 함량은 크게 변하기 때문에 한 끼 식사 후에 과다 복용할 수 있습니다.요오드화 소금이 훨씬 더 안정적입니다.요오드화되지 않은 소금이나 저염 소금을 사용하는 사람들은 스스로 조심해야 합니다.

  영국 국민보건서비스 · 비건 식단

• 아연

  간식 남기기

  통곡물과 콩의 피트산은 아연과 결합하여 아연을 흡수하지 못하게 합니다.

  어디서 왔나요?

  • 콩, 콩 제품
  • 홀 밸리
  • 호박씨, 캐슈넛

  먹는 법, 세는 법

  담그고, 발아하고, 발효하면 피트산이 일부 제거될 수 있습니다. 콩류, 찐빵, 튀김은 모두 담그고 익히면 처리되지 않은 것보다 더 잘 흡수됩니다.

  영국 국민보건서비스 · 비건 식단

• 단백질

  많이 부족하지 않을 거예요

  가장 많이 언급되었지만 실제로 잘못될 가능성은 가장 낮습니다.

  어디서 왔나요?

  • 대두 및 제품: 두부, 두유, 튀김, 유바
  • 기타 콩류
  • 견과류, 씨앗
  • 홀 밸리

  먹는 법, 세는 법

  채식주의자는 매일 50~80g의 콩과 제품과 25~60g의 버터 기름을 섭취합니다.매 끼니마다 “완전 단백질”을 섭취할 필요는 없습니다. 하루에 다양한 음식을 바꿀 수 있고 아미노산은 저절로 채워집니다.

  채식주의자를 위한 중국인 거주자를 위한 식단 지침 (2022)

발효 대두 제품 및 해조류에 대하여

중국 거주자를 위한 식단 지침 (2022) 에서는 채식주의자가 매일 5~10g의 발효 콩 제품을 섭취할 것을 권장합니다. 부분적으로는 B12가 포함되어 있기 때문입니다.미국 국립보건원은 식물성 식품에는 자연적으로 B12가 포함되어 있지 않다고 분명히 밝혔습니다.

그건 표현의 차이가 아니에요.발효유, 템페, 해초, 스피룰리나에서 발견되는 대부분의 검사는 비활성 유사체이므로 사람이 사용할 수 없으며 혈액 검사도 가능하기 때문에 결과를 쉽게 확인할 수 있습니다.따라서 이 페이지에서는 두 가지를 구분합니다. 장 및 기타 영양소에 좋은 발효 콩 제품을 먹어야 합니다. 그러나 B12는 보충제와 강화 식품만 인식합니다.

미국 국립보건원 건강 보조 식품 사무소 · 비타민 B12, 중국 거주자를 위한 식단 지침 (2022) 채식주의자

기원

• 미국 국립 보건원 건강 보조 식품 사무소 · 비타민 B12 지침
• 영국 국민보건서비스 · 비건 식단
• 중국 영양학회 · 중국 거주자를 위한 식단 지침 (2022) 채식주의자를 위한 식단 지침

이 페이지는 출판된 몇 가지 지침을 읽은 후 작성되었으며 의사의 처방이 아닙니다.특히 임신 중이거나 수유 중이거나 채식 중이거나 메트포르민이나 제산제를 장기간 복용 중인 경우에는 정확한 복용량, 검사 여부, 검사 대상에 대해 의사에게 문의하십시오.